Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên Circulation, tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đang thu hút sự chú ý khi cho thấy loại thực phẩm chứa đường mà chúng ta tiêu thụ có thể quan trọng không kém lượng đường.
Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường từ thời niên thiếu đến tuổi trưởng thành có nguy cơ được chẩn đoán tăng huyết áp cao hơn đáng kể. Đáng chú ý, nước ép trái cây cũng không hoàn toàn giống trái cây tươi, dù cả hai đều chứa fructose tự nhiên.
Trong khi uống nhiều nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp cao hơn, việc ăn trái cây nguyên quả lại không cho thấy mối liên hệ tương tự. Kết quả này một lần nữa đặt ra câu hỏi quen thuộc nhưng quan trọng: ăn một quả cam có thực sự giống với uống một ly nước cam hay không?
Nghiên cứu theo dõi hơn 25.000 người trong khoảng 25 năm
Nghiên cứu có tên Consumption of Fructose-Containing Food and Beverage Sources in Childhood Through to Adulthood and Risk of Hypertension: A Prospective Cohort Study, do Michelle Nguyen cùng các cộng sự thực hiện, sử dụng dữ liệu từ Growing Up Today Study (GUTS).
Có tổng cộng 25.749 người tham gia nghiên cứu. Độ tuổi trung bình khi bắt đầu theo dõi khoảng 12 tuổi và đến cuối giai đoạn theo dõi, độ tuổi trung bình của nhóm này khoảng 36 tuổi.
Các nhà nghiên cứu cập nhật thông tin về chế độ ăn uống, sức khỏe và lối sống của người tham gia định kỳ từ 1 đến 4 năm. Thời gian theo dõi kéo dài tới khoảng 25 năm, cho phép nhóm nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa thói quen tiêu thụ đồ uống và thực phẩm chứa fructose trong thời niên thiếu với nguy cơ tăng huyết áp khi trưởng thành.
Trong thời gian theo dõi, 1.625 người, tương đương khoảng 6,3%, báo cáo được chẩn đoán tăng huyết áp.
Đây là điểm đáng chú ý bởi tăng huyết áp thường được xem là vấn đề của tuổi trung niên hoặc cao tuổi, nhưng các yếu tố nguy cơ có thể được hình thành từ rất sớm thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, cân nặng và các thói quen sinh hoạt khác.
Uống từ hai khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày, nguy cơ tăng huyết áp cao hơn 52%
Kết quả nổi bật nhất của nghiên cứu liên quan đến các loại đồ uống có đường.
Nhóm sử dụng từ 2 khẩu phần đồ uống có đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ phát triển tăng huyết áp cao hơn 52% so với nhóm uống dưới 3 khẩu phần mỗi tuần.
Các loại đồ uống có đường trong nghiên cứu bao gồm soda, nước giải khát, nước trái cây pha đường, nước chanh, trà có đường, đồ uống thể thao và một số loại đồ uống trái cây khác.
Điều đáng quan tâm là những sản phẩm này thường được xem là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhưng lại tạo cảm giác no kém hơn so với thực phẩm nguyên dạng. Một người có thể uống một lượng đường đáng kể trong vài phút mà không nhận ra mình đã tiêu thụ bao nhiêu năng lượng.
Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và tăng huyết áp vẫn tồn tại sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh nhiều yếu tố liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống.
Nước ép trái cây cũng không hoàn toàn giống trái cây tươi
Một trong những phát hiện đáng chú ý nhất là nước ép trái cây.
Những người uống từ 1,5 khẩu phần nước ép trái cây trở lên mỗi ngày có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn khoảng 35% so với nhóm uống dưới một khẩu phần mỗi tuần trong mô hình đã điều chỉnh.
Điều này không có nghĩa một ly nước ép thỉnh thoảng sẽ khiến một người bị tăng huyết áp. Đây là nghiên cứu quan sát về thói quen tiêu thụ kéo dài, không phải thử nghiệm chứng minh rằng uống một loại nước ép cụ thể trực tiếp gây ra bệnh.
Tuy nhiên, kết quả cho thấy việc coi nước ép trái cây hoàn toàn tương đương với trái cây nguyên quả có thể là một cách nhìn quá đơn giản.
Khi ăn một quả cam, một quả táo hoặc một quả ổi, cơ thể không chỉ nhận được đường tự nhiên mà còn nhận được chất xơ, vitamin, khoáng chất, polyphenol và nhiều hợp chất thực vật khác.
Ngược lại, quá trình ép có thể làm thay đổi đáng kể cấu trúc thực phẩm và khiến việc tiêu thụ một lượng đường tự nhiên lớn trở nên dễ dàng hơn trong thời gian ngắn.
Theo nghiên cứu, khi thay thế một khẩu phần nước ép trái cây mỗi ngày bằng trái cây nguyên quả, nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khoảng 19%.
Vì sao ăn trái cây tươi lại khác uống nước ép?
Điểm quan trọng nằm ở ma trận thực phẩm.
Fructose có thể xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng tác động của nó không nhất thiết giống nhau khi được tiêu thụ dưới dạng nước ngọt, nước ép hoặc trái cây nguyên quả.
Trái cây nguyên quả có cấu trúc tự nhiên và chứa chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình ăn uống và tiêu hóa, đồng thời góp phần tạo cảm giác no.
Một người có thể dễ dàng uống nước ép từ nhiều quả cam trong một ly, nhưng việc ăn nguyên từng quả cam sẽ mất nhiều thời gian hơn và thường tạo cảm giác no sớm hơn.
Ngoài chất xơ, trái cây còn cung cấp vitamin, khoáng chất và polyphenol. Đây là những thành phần khiến giá trị dinh dưỡng của một quả trái cây không thể được đánh giá chỉ dựa trên lượng đường chứa trong đó.
Đáng chú ý, nghiên cứu không phát hiện mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa tổng lượng fructose và nguy cơ tăng huyết áp. Điều này cho thấy không nên đơn giản hóa kết quả thành thông điệp “fructose là nguyên nhân gây tăng huyết áp”.
Thay vào đó, nguồn thực phẩm và dạng tiêu thụ fructose có thể đóng vai trò quan trọng.
Ăn trái cây nguyên quả có thực sự giúp hạ huyết áp?
Cần diễn đạt kết quả này một cách thận trọng.
Nghiên cứu cho thấy nhóm ăn nhiều trái cây nguyên quả không có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn. Hazard ratio ở nhóm tiêu thụ nhiều trái cây nguyên quả so với nhóm thấp nhất là 0,79, nhưng khoảng tin cậy bao gồm 1 và xu hướng này không đạt ngưỡng ý nghĩa thống kê theo phân tích chính.
Vì vậy, nói rằng “ăn trái cây tươi chắc chắn làm hạ huyết áp” sẽ vượt quá những gì nghiên cứu chứng minh.
Cách diễn đạt chính xác hơn là: trái cây nguyên quả có xu hướng có lợi hơn so với đồ uống có đường và nước ép trái cây trong mối liên hệ với nguy cơ tăng huyết áp.
Đặc biệt, khi một khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày được thay thế bằng trái cây nguyên quả, nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khoảng 22%. Đây là một trong những kết quả đáng chú ý nhất của nghiên cứu.
Không chỉ đường, vấn đề còn nằm ở cách chúng ta tiêu thụ đường
Một giả thuyết được đặt ra là việc tiêu thụ nhiều đường ở dạng đồ uống có thể tạo ra những tác động chuyển hóa khác so với đường nằm trong cấu trúc của thực phẩm nguyên quả.
Lượng đường cao trong đồ uống có thể làm tăng nhanh lượng năng lượng đưa vào cơ thể mà không tạo cảm giác no tương ứng. Về lâu dài, điều này có thể liên quan đến tăng cân và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Một số cơ chế sinh học được thảo luận trong lĩnh vực dinh dưỡng và chuyển hóa bao gồm thay đổi chuyển hóa acid uric, tích tụ mỡ ở gan, rối loạn chức năng nội mô và những thay đổi liên quan đến chuyển hóa năng lượng.
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng nghiên cứu GUTS là nghiên cứu đoàn hệ quan sát, vì vậy không thể khẳng định rằng fructose trong nước ép trực tiếp gây ra tăng huyết áp ở từng cá nhân. Các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh nhiều yếu tố gây nhiễu, nhưng nghiên cứu quan sát vẫn không thể loại bỏ hoàn toàn khả năng còn những yếu tố khác ảnh hưởng đến kết quả.
Thay một khẩu phần nước ngọt bằng nước lọc cũng có thể tạo khác biệt
Nghiên cứu không chỉ so sánh đồ uống có đường với trái cây mà còn xem xét việc thay thế chúng bằng các lựa chọn khác.
Kết quả cho thấy thay một khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày bằng:
- Trái cây nguyên quả: nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khoảng 22%.
- Sữa: nguy cơ thấp hơn khoảng 13%.
- Nước lọc: nguy cơ thấp hơn khoảng 9%.
Những con số này không nên được hiểu là mỗi lần thay một ly nước ngọt bằng một quả táo sẽ lập tức làm huyết áp giảm 22%. Đây là mức thay đổi về nguy cơ trong mô hình nghiên cứu, dựa trên thói quen tiêu thụ dài hạn của quần thể.
Dù vậy, thông điệp sức khỏe cộng đồng khá rõ ràng: nếu phải lựa chọn giữa một lon nước ngọt và một phần trái cây nguyên quả, trái cây nguyên quả là lựa chọn có lợi hơn cho chế độ ăn uống lâu dài.
Trẻ em có nên hạn chế nước ngọt và nước ép trái cây?
Câu trả lời là nên hạn chế việc tiêu thụ thường xuyên, đặc biệt đối với đồ uống có đường.
Thói quen ăn uống hình thành từ thời thơ ấu có thể kéo dài sang tuổi trưởng thành. Nếu trẻ thường xuyên sử dụng soda, nước ngọt, nước uống thể thao hoặc nước ép với lượng lớn, tổng lượng đường và năng lượng đưa vào cơ thể có thể tăng đáng kể.
Các chuyên gia không cho rằng trẻ em phải loại bỏ hoàn toàn mọi loại thực phẩm chứa đường. Điều quan trọng hơn là xây dựng một chế độ ăn cân bằng, trong đó nước lọc là lựa chọn chính để giải khát và trái cây nguyên quả được ưu tiên hơn đồ uống chứa nhiều đường.
Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng cho biết nghiên cứu này ủng hộ việc thay thế đồ uống có đường bằng trái cây nguyên quả, sữa hoặc nước để giảm nguy cơ tăng huyết áp về lâu dài.
Một quả cam và một ly nước cam không nên được xem là hoàn toàn giống nhau
Đây có lẽ là thông điệp dễ áp dụng nhất từ nghiên cứu.
Một ly nước cam có thể cung cấp vitamin C và các chất dinh dưỡng khác, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc uống nước cam với số lượng lớn mỗi ngày sẽ có tác động giống như ăn cam nguyên quả.
Khi ăn trái cây nguyên quả, người tiêu dùng phải nhai và mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành khẩu phần. Chất xơ cũng góp phần làm thay đổi tốc độ tiêu thụ và cảm giác no.
Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi “đường trong trái cây có tốt hay xấu?”, cách tiếp cận hữu ích hơn là xem xét đường đến từ đâu, được tiêu thụ dưới dạng nào và với tần suất bao nhiêu.
Những thay đổi đơn giản có thể áp dụng trong gia đình
Từ những phát hiện trên, các gia đình có thể cân nhắc một số thay đổi tương đối đơn giản:
Thứ nhất, ưu tiên nước lọc khi khát. Không cần dùng nước ngọt hoặc nước ép như đồ uống giải khát hằng ngày.
Thứ hai, ăn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép. Một quả táo, cam, lê, ổi hoặc các loại trái cây phù hợp khác có thể trở thành lựa chọn tốt cho bữa phụ.
Thứ ba, hạn chế soda và đồ uống thể thao nếu không thực sự cần thiết. Đặc biệt, trẻ em và thanh thiếu niên không nên hình thành thói quen sử dụng các loại đồ uống này hằng ngày.
Thứ tư, đọc nhãn dinh dưỡng. Những sản phẩm được quảng cáo là đồ uống trái cây không nhất thiết có thành phần giống trái cây nguyên quả và có thể chứa thêm đường.
Thứ năm, xây dựng thói quen từ sớm. Việc giảm đồ uống có đường không chỉ nhằm kiểm soát cân nặng mà còn có thể góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe tim mạch tốt hơn khi trưởng thành.
Nguồn tham khảo: Nghiên cứu Consumption of Fructose-Containing Food and Beverage Sources in Childhood Through to Adulthood and Risk of Hypertension: A Prospective Cohort Study, đăng trên Circulation ngày 22/6/2026; dữ liệu PubMed và bản thảo nghiên cứu trên PMC.
Thông điệp quan trọng: hãy ăn trái cây thay vì uống trái cây
Nghiên cứu trên Circulation không đưa ra kết luận rằng mọi loại đường đều có hại hoặc mọi loại nước ép đều nguy hiểm. Điều nghiên cứu nhấn mạnh là hình thức thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Trong hơn 25 năm theo dõi 25.749 người, việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp cao hơn, trong khi trái cây nguyên quả không cho thấy mối liên hệ bất lợi tương tự.
Đặc biệt, việc thay đồ uống có đường bằng trái cây nguyên quả có liên quan đến mức nguy cơ thấp hơn đáng kể. Điều này củng cố một nguyên tắc khá đơn giản trong dinh dưỡng: thay vì uống lượng đường có trong nhiều loại trái cây chỉ trong vài phút, hãy ưu tiên ăn trái cây nguyên quả.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc hình thành thói quen uống nước lọc, hạn chế đồ uống có đường và ăn trái cây nguyên quả có thể là một lựa chọn hợp lý để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hơn về lâu dài.
Dù vậy, những người đã được chẩn đoán tăng huyết áp vẫn cần theo dõi huyết áp và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Thay đổi chế độ ăn là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch nhưng không nên tự ý thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị.
Câu hỏi về nước ép trái cây
Uống nước ép trái cây mỗi ngày có gây tăng huyết áp không?
Không thể nói rằng mọi trường hợp uống nước ép đều gây tăng huyết áp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ từ 1,5 khẩu phần nước ép mỗi ngày trở lên có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn so với nhóm tiêu thụ dưới một khẩu phần mỗi tuần. Đây là mối liên hệ quan sát được trong thời gian dài, không phải bằng chứng cho thấy một ly nước ép trực tiếp gây bệnh.
Ăn trái cây tươi có tốt hơn uống nước ép không?
Theo kết quả nghiên cứu, trái cây nguyên quả là lựa chọn có lợi hơn. Việc thay một khẩu phần nước ép bằng trái cây nguyên quả có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khoảng 19%.
Trẻ em có nên uống nước ép trái cây?
Nên hạn chế việc uống nước ép với lượng lớn hoặc quá thường xuyên. Về mặt dinh dưỡng, trái cây nguyên quả thường là lựa chọn ưu tiên vì cung cấp chất xơ và cấu trúc thực phẩm tự nhiên.
Có phải tất cả đường fructose đều gây hại?
Không. Nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa tổng lượng fructose và nguy cơ tăng huyết áp. Kết quả cho thấy nguồn thực phẩm chứa fructose và dạng tiêu thụ có thể quan trọng. Vì vậy, không nên kết luận rằng mọi thực phẩm chứa fructose đều có hại.
Uống nước lọc thay nước ngọt có lợi không?
Có. Trong mô hình nghiên cứu, thay một khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày bằng nước lọc liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khoảng 9%. Đây là kết quả về nguy cơ ở quần thể chứ không phải mức huyết áp giảm ngay sau khi uống nước.
