Uống cà phê sau 13 giờ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ: Chuyên gia khuyến nghị chú ý điều này

Cà phê là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo vào buổi sáng và duy trì sự tập trung trong ngày. Tuy nhiên, một tách cà phê vào buổi chiều tưởng chừng vô hại có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ ít hơn dự kiến. Điều đáng chú ý là caffeine không biến mất khỏi cơ thể ngay khi bạn cảm thấy tác dụng tỉnh táo đã giảm.

Một phân tích nghiên cứu gần đây cho thấy caffeine có liên quan đến việc giảm khoảng 45 phút tổng thời gian ngủ. Đáng chú ý, các nhà nghiên cứu ước tính rằng nếu muốn hạn chế mức giảm thời gian ngủ được ghi nhận trong phân tích, người uống cà phê nên dùng cốc cuối cùng khoảng 8,8 giờ trước giờ đi ngủ.

Điều đó có nghĩa là nếu dự định đi ngủ lúc 22 giờ, thời điểm uống cà phê cuối cùng theo phép tính này sẽ vào khoảng 13 giờ 12 phút. Nếu đi ngủ lúc 23 giờ, thời điểm tương ứng là khoảng 14 giờ 12 phút.

Tuy nhiên, đây không phải giới hạn tuyệt đối áp dụng cho tất cả mọi người. Tác động của caffeine còn phụ thuộc vào lượng tiêu thụ, loại đồ uống, độ nhạy cảm của mỗi người và thói quen ngủ. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là uống cà phê lúc mấy giờ, mà còn là bạn uống bao nhiêu caffeine trong ngày.

Vì sao cà phê buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ?

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, thường được sử dụng để tăng sự tỉnh táo và giảm cảm giác buồn ngủ. Sau khi uống cà phê, caffeine được hấp thụ vào cơ thể và có thể làm giảm cảm nhận về cơn buồn ngủ trong một khoảng thời gian.

Một cơ chế quan trọng liên quan đến adenosine, chất tham gia vào quá trình tạo áp lực buồn ngủ khi cơ thể hoạt động trong nhiều giờ. Caffeine có thể ngăn adenosine gắn vào các thụ thể tương ứng, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn dù nhu cầu nghỉ ngơi vẫn đang tăng lên.

Điều này giải thích vì sao bạn có thể uống cà phê lúc 15 hoặc 16 giờ, cảm thấy hoàn toàn bình thường vào buổi tối nhưng vẫn khó ngủ khi nằm trên giường. Cảm giác tỉnh táo chủ quan không đồng nghĩa với việc caffeine đã được đào thải hết hoặc giấc ngủ sẽ không bị ảnh hưởng.

Theo Luke Dalton, chuyên gia cà phê tại Contact Coffee Co của Anh, nhiều người thường phân chia việc uống cà phê theo các khung giờ sáng, chiều và tối. Tuy nhiên, caffeine không hoạt động theo lịch sinh hoạt đơn giản như vậy. Một phần caffeine từ cốc cà phê uống lúc 15 hoặc 16 giờ vẫn có thể tồn tại và tác động nhiều giờ sau đó.

Vì thế, nếu thường xuyên khó ngủ, việc xem xét lại thói quen uống cà phê buổi chiều có thể là bước điều chỉnh đơn giản đáng thử trước khi tìm đến những biện pháp phức tạp hơn.

Quy tắc 8,8 giờ: Khi nào nên uống cốc cà phê cuối cùng?

Theo phân tích được đề cập trong nội dung nghiên cứu gốc, các nhà nghiên cứu tính toán rằng người uống cà phê nên dùng cốc cuối cùng khoảng 8,8 giờ trước khi đi ngủ để tránh mức giảm tổng thời gian ngủ được ghi nhận trong phân tích.

Để dễ hình dung, bạn có thể tham khảo các mốc sau:

• Nếu đi ngủ lúc 21 giờ: cốc cà phê cuối cùng vào khoảng 12 giờ 12 phút.
• Nếu đi ngủ lúc 22 giờ: cốc cà phê cuối cùng vào khoảng 13 giờ 12 phút.
• Nếu đi ngủ lúc 23 giờ: cốc cà phê cuối cùng vào khoảng 14 giờ 12 phút.
• Nếu đi ngủ lúc 24 giờ: cốc cà phê cuối cùng vào khoảng 15 giờ 12 phút.

Những mốc này là kết quả tính ngược từ khoảng thời gian 8,8 giờ, không phải giờ giới nghiêm y tế áp dụng chung. Mức ảnh hưởng thực tế có thể khác nhau đáng kể giữa các cá nhân.

Phân tích sử dụng một khẩu phần cà phê 250 ml chứa khoảng 107 mg caffeine làm cơ sở tính toán. Trong khi đó, một ly cà phê ngoài thực tế có thể chứa ít hoặc nhiều caffeine hơn, tùy vào loại hạt, lượng cà phê sử dụng, số shot espresso và cách pha chế.

Nếu bạn thường uống cà phê rất đậm hoặc sử dụng nhiều khẩu phần trong ngày, việc chỉ dựa vào thời gian uống có thể không đủ để đánh giá mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không phải mọi tách cà phê đều chứa lượng caffeine như nhau

Một sai lầm phổ biến là cho rằng mọi cốc cà phê có kích thước tương tự đều cung cấp lượng caffeine gần như nhau. Trên thực tế, hàm lượng caffeine có thể chênh lệch đáng kể giữa các loại đồ uống.

Một shot espresso nhỏ, một ly Americano có nhiều shot, một cốc cà phê lọc dung tích lớn và cà phê pha đậm tại nhà có thể tạo ra mức tiêu thụ caffeine rất khác nhau. Kích thước cốc chỉ là một yếu tố; lượng bột cà phê, loại hạt và phương pháp chiết xuất cũng góp phần quyết định hàm lượng caffeine cuối cùng.

Luke Dalton lưu ý rằng người uống cần quan tâm cả loại cà phê và cách pha chế, thay vì chỉ tập trung vào thời điểm trong ngày.

Điều này đặc biệt quan trọng với những người uống nhiều cốc cà phê liên tiếp. Một cốc vào buổi sáng, một cốc sau bữa trưa và thêm một cốc vào cuối buổi chiều có thể khiến tổng lượng caffeine trong ngày tăng lên đáng kể, dù từng khẩu phần riêng lẻ không tạo cảm giác quá mạnh.

Nếu muốn kiểm soát lượng caffeine, bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi lại loại đồ uống, dung tích, số shot và thời điểm uống. Việc này giúp nhận diện những nguồn caffeine dễ bị bỏ qua, bao gồm trà, nước tăng lực, một số loại nước ngọt và chocolate.

Lượng caffeine quan trọng không kém thời điểm uống

Không chỉ thời gian uống, liều lượng caffeine cũng có thể quyết định mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một thử nghiệm nhỏ được công bố trên tạp chí khoa học SLEEP cho thấy liều caffeine 100 mg không gây ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ trong điều kiện nghiên cứu khi được sử dụng bốn giờ trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, liều cao hơn nhiều, khoảng 400 mg, có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi được tiêu thụ trước giờ ngủ tới 12 giờ.

Sự khác biệt này cho thấy không thể áp dụng một mốc thời gian duy nhất cho mọi khẩu phần caffeine. Một lượng nhỏ có thể tạo ra tác động khác với một liều lớn, ngay cả khi khoảng cách đến giờ đi ngủ tương tự nhau.

Cũng cần lưu ý rằng kết quả của một thử nghiệm nhỏ không có nghĩa 100 mg caffeine luôn an toàn với giấc ngủ của mọi người. Những người nhạy cảm với caffeine có thể nhận thấy tác động rõ rệt hơn, trong khi những người khác có thể ít bị ảnh hưởng hơn.

Ngoài ra, mức độ ảnh hưởng còn liên quan đến thói quen tiêu thụ caffeine, thời điểm sử dụng, khả năng chuyển hóa caffeine của cơ thể và các yếu tố khác như căng thẳng, lịch sinh hoạt hoặc môi trường ngủ.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên uống cà phê chiều và ngủ ngon, không nhất thiết phải thay đổi thói quen chỉ vì một con số nghiên cứu. Nhưng nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc nhiều lần hoặc cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ, giảm lượng caffeine và uống sớm hơn là những điều chỉnh đáng cân nhắc.

Caffeine có thể làm giảm thời gian và chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Phân tích nghiên cứu được đề cập không chỉ xem xét tổng thời gian ngủ mà còn đánh giá thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và các giai đoạn ngủ khác nhau.

Tổng thời gian ngủ là số giờ bạn thực sự ngủ trong đêm. Trong khi đó, thời gian đi vào giấc ngủ cho biết bạn mất bao lâu từ lúc lên giường đến khi ngủ thiếp đi. Hiệu quả giấc ngủ phản ánh tỷ lệ thời gian ngủ thực tế so với tổng thời gian nằm trên giường.

Caffeine có thể tác động đến những khía cạnh này theo các mức độ khác nhau. Một người có thể vẫn ngủ đủ số giờ nhưng mất nhiều thời gian hơn mới ngủ được, hoặc có thể ngủ ít hơn do đi ngủ muộn và khó thư giãn.

Mức giảm khoảng 45 phút được nêu trong phân tích là một kết quả tổng hợp, không có nghĩa mỗi người uống cà phê đều mất chính xác 45 phút ngủ mỗi đêm. Tác động thực tế phụ thuộc vào liều caffeine và đặc điểm của từng cá nhân.

Nếu tình trạng thiếu ngủ lặp lại, người uống có thể cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, giảm khả năng tập trung hoặc cần dùng thêm cà phê để duy trì tỉnh táo. Điều này có thể hình thành một vòng lặp: ngủ kém khiến bạn cần nhiều caffeine hơn, trong khi caffeine lại tiếp tục gây khó ngủ.

Làm thế nào để vẫn uống cà phê mà không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ?

Đối với người yêu thích cà phê, giải pháp không nhất thiết là loại bỏ hoàn toàn thức uống này. Thay vào đó, điều chỉnh thời điểm và lượng tiêu thụ có thể giúp cân bằng giữa nhu cầu tỉnh táo ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm.

Thứ nhất, xác định giờ đi ngủ thường xuyên. Nếu bạn thường đi ngủ lúc 22 giờ, hãy thử chuyển cốc cà phê cuối cùng sang đầu giờ chiều hoặc sớm hơn. Mốc 8,8 giờ có thể dùng làm điểm tham khảo ban đầu, nhưng cần điều chỉnh theo phản ứng thực tế của cơ thể.

Thứ hai, giảm lượng caffeine vào buổi chiều. Nếu chưa thể bỏ cà phê sau bữa trưa, hãy cân nhắc dùng khẩu phần nhỏ hơn, giảm số shot hoặc chọn loại có hàm lượng caffeine thấp hơn.

Thứ ba, thử cà phê đã khử caffeine. Cà phê decaf thường chứa ít caffeine hơn cà phê thông thường, dù không phải hoàn toàn không có caffeine. Đây có thể là lựa chọn thay thế nếu bạn muốn giữ thói quen thưởng thức cà phê vào cuối ngày.

Thứ tư, chú ý những nguồn caffeine khác. Trà, nước tăng lực, chocolate và một số sản phẩm bổ sung cũng có thể đóng góp vào tổng lượng caffeine. Việc chỉ giảm cà phê nhưng vẫn tiêu thụ nhiều caffeine từ các nguồn khác có thể không mang lại kết quả như mong đợi.

Thứ năm, theo dõi giấc ngủ trong một đến hai tuần. Bạn có thể ghi lại thời điểm uống caffeine, lượng tiêu thụ, giờ đi ngủ, thời gian cần để ngủ và cảm giác tỉnh táo vào buổi sáng. Nếu giấc ngủ cải thiện khi uống sớm hơn hoặc giảm lượng caffeine, đó là cơ sở thực tế để điều chỉnh thói quen lâu dài.

Nếu bạn vẫn khó ngủ kéo dài dù đã thay đổi thói quen caffeine, hoặc tình trạng mất ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá nguyên nhân.

Kết luận: Không chỉ hỏi uống cà phê lúc mấy giờ, mà còn phải xem uống bao nhiêu

Caffeine có thể tồn tại và tiếp tục tác động nhiều giờ sau khi bạn uống cà phê. Phân tích nghiên cứu được đề cập cho thấy thời điểm dùng cốc cuối cùng khoảng 8,8 giờ trước giờ ngủ có thể giúp hạn chế mức giảm thời gian ngủ ghi nhận trong phân tích. Tuy nhiên, đây không phải quy tắc tuyệt đối cho tất cả mọi người.

Liều lượng caffeine, loại cà phê, phương pháp pha chế và độ nhạy cảm cá nhân đều có vai trò quan trọng. Thử nghiệm được công bố trên SLEEP cũng cho thấy liều 100 mg và 400 mg có thể tạo ra kết quả khác nhau đối với giấc ngủ.

Nếu bạn ngủ ngon và không nhận thấy tác động bất lợi, không nhất thiết phải quá lo lắng về việc uống cà phê vào buổi chiều. Ngược lại, nếu thường xuyên khó ngủ, hãy thử uống sớm hơn, giảm khẩu phần và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Một thay đổi nhỏ trong thói quen uống cà phê có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ của mình mà không cần từ bỏ hoàn toàn thức uống yêu thích.

Nguồn tham khảo: Nội dung tổng hợp từ các nghiên cứu về caffeine và giấc ngủ được đề cập trong bài gốc, bao gồm thử nghiệm công bố trên tạp chí SLEEP, cùng nhận định của Luke Dalton thuộc Contact Coffee Co. Kết quả nghiên cứu không đồng nghĩa với việc mọi người sẽ có phản ứng giống nhau.

Câu hỏi thường gặp về cà phê và giấc ngủ

1. Nên uống cà phê muộn nhất vào lúc mấy giờ?

Một phân tích nghiên cứu đề xuất cốc cuối cùng cách giờ đi ngủ khoảng 8,8 giờ để hạn chế mức giảm tổng thời gian ngủ được ghi nhận. Nếu đi ngủ lúc 22 giờ, mốc tham khảo là khoảng 13 giờ 12 phút. Tuy nhiên, thời điểm phù hợp còn phụ thuộc lượng caffeine và độ nhạy cảm của từng người.

2. Uống cà phê sau 15 giờ có gây mất ngủ không?

Điều này tùy thuộc vào giờ đi ngủ, lượng caffeine và khả năng chuyển hóa của cơ thể. Với người đi ngủ sớm hoặc nhạy cảm với caffeine, cà phê lúc 15 giờ có thể gây ảnh hưởng. Người khác có thể ít nhận thấy tác động hơn.

3. Vì sao uống cà phê buổi chiều nhưng đến tối mới thấy khó ngủ?

Caffeine không mất tác dụng ngay khi cảm giác tỉnh táo giảm xuống. Một phần caffeine vẫn có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống, làm ảnh hưởng đến quá trình đi vào giấc ngủ.

4. Cà phê decaf có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Cà phê đã khử caffeine thường chứa lượng caffeine thấp hơn đáng kể so với cà phê thông thường, nhưng vẫn có thể còn một lượng nhỏ. Người đặc biệt nhạy cảm với caffeine nên theo dõi phản ứng của cơ thể.

5. Nếu uống cà phê mỗi ngày thì có cần ngừng hoàn toàn không?

Không nhất thiết. Nếu bạn ngủ ngon và không có triệu chứng bất lợi, có thể không cần loại bỏ cà phê. Nếu khó ngủ, hãy thử giảm lượng caffeine hoặc uống sớm hơn. Người có tình trạng sức khỏe đặc biệt hoặc mất ngủ kéo dài nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế.