Sô cô la thường bị xem là món ăn nhiều đường, nhiều calo và không tốt cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn của các nhà khoa học liên quan đến Harvard T.H. Chan School of Public Health, được công bố trên The BMJ, cho thấy câu chuyện có thể phức tạp hơn: loại sô cô la được lựa chọn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với sức khỏe chuyển hóa.
Theo nghiên cứu, những người ăn ít nhất 5 khẩu phần sô cô la đen mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 21% so với nhóm hiếm khi hoặc không ăn sô cô la đen. Trong khi đó, sô cô la sữa không cho thấy mối liên hệ đáng kể với việc giảm nguy cơ tiểu đường và lại có liên quan đến tình trạng tăng cân trong thời gian dài.
Điều đáng chú ý là nghiên cứu không cho phép kết luận rằng ăn sô cô la đen trực tiếp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, kết quả mở ra thêm bằng chứng về vai trò tiềm năng của cacao và các hợp chất thực vật trong sức khỏe chuyển hóa.
Nghiên cứu kéo dài nhiều thập kỷ với gần 200.000 người
Nghiên cứu được thực hiện dựa trên dữ liệu từ ba đoàn hệ lớn của Mỹ gồm Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II và Health Professionals Follow-up Study.
Ở phân tích về tổng lượng sô cô la, các nhà nghiên cứu đưa vào 192.208 người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch hoặc ung thư tại thời điểm ban đầu. Dữ liệu được theo dõi trong nhiều thập kỷ, tùy từng đoàn hệ. Tổng cộng có 18.862 trường hợp tiểu đường type 2 được ghi nhận trong hơn 4,8 triệu năm-người theo dõi.
Khi phân tích sâu hơn theo từng loại sô cô la, nhóm nghiên cứu có dữ liệu về sô cô la đen và sô cô la sữa trên hơn 111.000 người. Trong nhóm này, 4.771 trường hợp tiểu đường type 2 được ghi nhận.
Kết quả cho thấy sự khác biệt khá rõ giữa hai loại sô cô la.
Những người tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần sô cô la đen mỗi tuần có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 21% so với nhóm hiếm khi hoặc không ăn sô cô la đen. Phân tích liều lượng cũng cho thấy mỗi khẩu phần sô cô la đen tăng thêm mỗi tuần có liên quan với mức giảm nguy cơ tương đối khoảng 3%.
Ở nhóm ăn tổng cộng ít nhất 5 khẩu phần sô cô la mỗi tuần, bất kể loại nào, nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 10% so với nhóm hiếm khi hoặc không ăn.
Tuy nhiên, khi tách riêng từng loại, lợi ích chủ yếu được quan sát ở sô cô la đen, chứ không phải sô cô la sữa.
Vì sao sô cô la đen có thể khác sô cô la sữa?
Một trong những điểm quan trọng nằm ở thành phần cacao.
Hạt cacao chứa nhiều hợp chất thực vật gọi là flavanol, thuộc nhóm flavonoid. Đây là những hợp chất được quan tâm vì khả năng chống oxy hóa và tác động đến chức năng mạch máu.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, cacao giàu flavanol và sô cô la đen thường chứa lượng chất rắn cacao giàu flavanol cao hơn đáng kể so với sô cô la sữa. Flavanol có thể hỗ trợ sản xuất nitric oxide ở lớp nội mô mạch máu, qua đó góp phần cải thiện lưu thông máu. Một số nghiên cứu ngắn hạn cũng cho thấy flavanol có thể liên quan đến khả năng cải thiện độ nhạy insulin.
Trong nghiên cứu trên The BMJ, các nhà khoa học đặc biệt lưu ý đến flavan-3-ol, trong đó có epicatechin, một hợp chất có nhiều trong cacao.
Về mặt sinh học, đây là một trong những giả thuyết có thể giải thích tại sao sô cô la đen lại cho kết quả khác với sô cô la sữa. Tuy nhiên, cơ chế chính xác vẫn cần được nghiên cứu thêm và chưa thể xem đây là bằng chứng cho thấy flavanol trong sô cô la chắc chắn phòng ngừa được tiểu đường.
Sô cô la đen không đồng nghĩa với “ăn bao nhiêu cũng tốt”
Một điểm rất dễ bị hiểu sai sau khi nghiên cứu được công bố là cho rằng sô cô la đen là một loại thực phẩm “chống tiểu đường” và có thể ăn thoải mái.
Điều này không đúng.
Sô cô la đen vẫn là thực phẩm giàu năng lượng. Harvard Nutrition Source lưu ý rằng một ounce, tương đương khoảng 28 gram, sô cô la đen có thể cung cấp khoảng 150–170 kcal. Ăn quá nhiều vẫn có thể góp phần làm tăng cân.
Do đó, lợi ích tiềm năng của sô cô la đen cần được đặt trong tổng thể chế độ ăn.
Một người ăn một lượng nhỏ sô cô la đen nhưng đồng thời duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein phù hợp và vận động thường xuyên sẽ có bức tranh sức khỏe rất khác so với người ăn nhiều sô cô la mỗi ngày nhưng ít vận động và tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến.
Sô cô la sữa có thực sự “gây tiểu đường”?
Không nên hiểu kết quả nghiên cứu theo cách đơn giản rằng ăn sô cô la sữa sẽ gây bệnh tiểu đường.
Trong nghiên cứu, sô cô la sữa không cho thấy mối liên hệ đáng kể với việc giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Ngược lại, lượng tiêu thụ sô cô la sữa cao hơn có liên quan với tăng cân dài hạn.
Tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ quá mức, là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với rối loạn chuyển hóa và tiểu đường type 2. Vì vậy, mối liên hệ giữa sô cô la sữa, năng lượng dư thừa và tăng cân có thể là một phần quan trọng cần được quan tâm.
Sô cô la sữa thường chứa tỷ lệ cacao thấp hơn và có thêm đường, sữa cùng nhiều thành phần khác. Chính sự khác biệt về công thức khiến nó không thể được đánh đồng với sô cô la đen giàu cacao.
Tuy nhiên, điều này cũng không có nghĩa mọi thanh sô cô la đen đều tốt như nhau. Hàm lượng cacao, đường, chất béo và kích thước khẩu phần giữa các sản phẩm có thể rất khác nhau.
Có nên chọn sô cô la đen thay sô cô la sữa?
Nếu một người thích ăn sô cô la và muốn kiểm soát lượng đường cũng như năng lượng đưa vào cơ thể, chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao cao và ít đường có thể là lựa chọn hợp lý hơn.
Điều quan trọng là đọc bảng thành phần thay vì chỉ nhìn vào chữ “dark chocolate” trên bao bì.
Sô cô la đen có hàm lượng cacao cao thường cung cấp nhiều chất rắn cacao hơn. Tuy nhiên, hàm lượng cacao cao không tự động biến sản phẩm thành thực phẩm ít calo hoặc phù hợp để ăn không giới hạn.
Một khẩu phần nhỏ có thể dễ dàng được đưa vào chế độ ăn cân bằng. Ngược lại, việc ăn cả thanh sô cô la mỗi ngày có thể khiến tổng lượng năng lượng vượt nhu cầu, ngay cả khi đó là sô cô la đen.
Flavonoid có vai trò gì đối với sức khỏe?
Flavonoid là nhóm hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật, bao gồm cacao, trà, một số loại trái cây và rau củ.
Các flavanol trong cacao được quan tâm bởi nhiều nghiên cứu về sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Một số cơ chế được đề xuất liên quan đến chức năng nội mô, stress oxy hóa, viêm và độ nhạy insulin.
Theo Harvard Nutrition Source, flavanol trong cacao có thể hỗ trợ chức năng mạch máu thông qua nitric oxide và có khả năng cải thiện độ nhạy insulin trong một số nghiên cứu ngắn hạn.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa thành phần có khả năng mang lại lợi ích sinh học và thực phẩm chứa thành phần đó.
Một thanh sô cô la thương mại không chỉ chứa cacao. Nó còn có thể chứa đường, chất béo và nhiều thành phần khác. Vì vậy, lợi ích tiềm năng của flavanol không thể được dùng để biện minh cho việc ăn nhiều sô cô la.
Nghiên cứu này có chứng minh sô cô la đen phòng ngừa tiểu đường không?
Chưa.
Đây là điểm quan trọng nhất khi đọc kết quả.
Nghiên cứu của Harvard và các cộng sự là nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, tức các nhà nghiên cứu theo dõi mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và nguy cơ mắc bệnh theo thời gian. Đây không phải là một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trong đó một nhóm được yêu cầu ăn sô cô la đen và nhóm khác không ăn.
Vì vậy, nghiên cứu có thể cho thấy mối liên hệ, nhưng không thể chứng minh rằng chính sô cô la đen là nguyên nhân trực tiếp làm giảm nguy cơ tiểu đường.
Các tác giả cũng cho rằng cần có thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để xác nhận kết quả và làm rõ cơ chế.
Ngoài ra, người thường xuyên ăn sô cô la đen có thể có những đặc điểm lối sống khác với người hiếm khi ăn. Các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh nhiều yếu tố như tuổi, hút thuốc, hoạt động thể chất, chỉ số BMI, chế độ ăn và một số yếu tố sức khỏe, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn mọi yếu tố gây nhiễu.
Nên ăn sô cô la đen như thế nào?
Nếu muốn đưa sô cô la đen vào chế độ ăn, có thể cân nhắc một số nguyên tắc đơn giản:
Ưu tiên sản phẩm có hàm lượng cacao cao: Hàm lượng cacao cao thường đồng nghĩa với tỷ lệ chất rắn cacao lớn hơn, nhưng vẫn cần kiểm tra lượng đường và năng lượng.
Kiểm soát khẩu phần: Sô cô la đen vẫn chứa nhiều calo. Ăn một lượng vừa phải sẽ hợp lý hơn ăn với số lượng lớn.
Không xem sô cô la là thuốc phòng tiểu đường: Sô cô la không thay thế thuốc, chế độ ăn điều trị hoặc hoạt động thể chất.
Ưu tiên chế độ ăn tổng thể: Rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein phù hợp và hoạt động thể chất vẫn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát nguy cơ chuyển hóa.
Người mắc tiểu đường cần cá nhân hóa khẩu phần: Hàm lượng carbohydrate và đường trong từng sản phẩm rất khác nhau. Người đang điều trị tiểu đường nên dựa vào tổng lượng carbohydrate và kế hoạch dinh dưỡng được tư vấn thay vì chỉ dựa vào tỷ lệ cacao.
Điều quan trọng không nằm ở việc “ăn sô cô la để phòng bệnh”
Phát hiện của nghiên cứu Harvard đáng chú ý bởi nó cho thấy không phải mọi loại sô cô la đều có tác động giống nhau. Sự khác biệt về hàm lượng cacao, flavanol, đường và các thành phần khác có thể đóng vai trò trong kết quả sức khỏe.
Tuy nhiên, thông điệp phù hợp hơn không phải là “hãy ăn sô cô la đen để tránh tiểu đường”, mà là nếu đã muốn ăn sô cô la, việc lựa chọn loại có nhiều cacao và ít đường có thể hợp lý hơn so với sô cô la sữa, đồng thời phải kiểm soát khẩu phần.
Đối với nguy cơ tiểu đường type 2, những yếu tố nền tảng như cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên, chất lượng chế độ ăn, ngủ đủ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ vẫn quan trọng hơn một loại thực phẩm đơn lẻ.
Đặc biệt, những người có tiền sử gia đình mắc tiểu đường, thừa cân, béo phì hoặc đã được xác định tiền tiểu đường không nên dựa vào sô cô la đen như một biện pháp phòng bệnh. Việc kiểm tra đường huyết định kỳ và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vẫn là lựa chọn cần thiết.
Nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên The BMJ cung cấp một góc nhìn đáng chú ý về mối liên hệ giữa sô cô la và tiểu đường type 2. Người ăn ít nhất 5 khẩu phần sô cô la đen mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 21% so với nhóm hiếm khi hoặc không ăn. Trong khi đó, sô cô la sữa không cho thấy lợi ích tương tự và có liên quan với tăng cân dài hạn.
Dù vậy, đây là bằng chứng quan sát chứ chưa phải bằng chứng cho thấy sô cô la đen trực tiếp phòng ngừa bệnh tiểu đường. Cách tiếp cận hợp lý nhất là xem sô cô la đen, nếu sử dụng, như một phần nhỏ của chế độ ăn cân bằng, ưu tiên sản phẩm giàu cacao, ít đường và kiểm soát khẩu phần.
Lưu ý: Nội dung mang tính thông tin và tham khảo, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn y khoa cá nhân.
Nguồn tham khảo: Nghiên cứu “Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies” đăng trên The BMJ; Harvard T.H. Chan School of Public Health và Harvard Nutrition Source.
Những câu hỏi về sô cô la đen
Ăn sô cô la đen có làm giảm nguy cơ tiểu đường không?
Nghiên cứu trên The BMJ ghi nhận người tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần sô cô la đen mỗi tuần có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 21% so với nhóm hiếm khi hoặc không ăn. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ quan sát được, chưa chứng minh quan hệ nhân quả.
Sô cô la sữa có gây bệnh tiểu đường không?
Nghiên cứu không kết luận rằng sô cô la sữa trực tiếp gây tiểu đường. Kết quả cho thấy sô cô la sữa không có mối liên hệ đáng kể với việc giảm nguy cơ tiểu đường và có liên quan với tăng cân dài hạn.
Có phải sô cô la đen càng đắng càng tốt?
Không nhất thiết. Sản phẩm có hàm lượng cacao cao thường có nhiều chất rắn cacao hơn, nhưng vẫn cần xem lượng đường, chất béo và năng lượng. Không nên đánh giá sản phẩm chỉ dựa vào vị đắng.
Người bị tiểu đường có thể ăn sô cô la đen không?
Có thể trong một số chế độ ăn, nhưng cần kiểm soát khẩu phần và tổng lượng carbohydrate. Người mắc tiểu đường nên lựa chọn sản phẩm phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng cá nhân và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu sô cô la đen?
Nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ ở nhóm từ 5 khẩu phần mỗi tuần trở lên, nhưng điều đó không có nghĩa 5 khẩu phần là liều lượng được khuyến nghị để phòng tiểu đường. Nghiên cứu không thiết lập một liều điều trị hay liều phòng bệnh.
Sô cô la đen có giúp giảm cân không?
Không thể kết luận như vậy. Sô cô la đen vẫn giàu năng lượng và ăn quá nhiều có thể góp phần tăng cân. Harvard cũng lưu ý rằng sô cô la đen chứa khoảng 150–170 kcal mỗi ounce.
