Người làm ca đêm muốn sống khỏe, sống lâu? Nghiên cứu mới chỉ ra 2 thói quen quan trọng giúp giảm mạnh nguy cơ tử vong sớm

Làm ca đêm ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng hơn nhiều người nghĩ

Trong xã hội hiện đại, làm việc ca đêm đã trở thành điều quen thuộc đối với hàng triệu người trên thế giới. Từ nhân viên y tế, bảo vệ, tài xế, công nhân nhà máy cho tới nhân viên logistics hay ngành dịch vụ — rất nhiều nghề nghiệp buộc người lao động phải thức đêm thường xuyên.

Tuy nhiên, phía sau mức thu nhập và tính chất công việc đặc thù ấy là hàng loạt nguy cơ sức khỏe đã được khoa học cảnh báo suốt nhiều năm qua.

Các nghiên cứu trước đây từng chỉ ra rằng người làm ca đêm có nguy cơ cao gặp phải:

• Bệnh tim mạch
• Rối loạn giấc ngủ
• Mất cân bằng hormone
• Tăng đường huyết
• Rối loạn chuyển hóa
• Béo phì
• Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể bị đảo lộn trong thời gian dài.

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây đã mang đến tín hiệu tích cực cho những người phải làm việc ban đêm: chỉ với hai yếu tố lối sống đơn giản, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm đáng kể.

Nghiên cứu kéo dài gần 13 năm trên hơn 12.000 người làm ca đêm

Theo nghiên cứu được thực hiện trên 12.044 người lao động ca đêm từ Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh, các nhà khoa học đã theo dõi người tham gia trong thời gian trung bình gần 13 năm.

Mục tiêu của nghiên cứu là tìm hiểu xem liệu:

• Chế độ ăn uống
• Hoạt động thể chất

có thể giúp giảm tác động tiêu cực của công việc ca đêm lên sức khỏe hay không.

Các nhà nghiên cứu tập trung đánh giá:

• Mức độ vận động thể chất
• Khả năng duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải
• Tỷ lệ tử vong theo thời gian

Kết quả cho thấy hai yếu tố này có tác động cực kỳ lớn tới tuổi thọ và sức khỏe lâu dài của người làm ca đêm.

Hai yếu tố giúp người làm ca đêm sống khỏe hơn

Theo kết quả nghiên cứu, hai yếu tố có liên quan mạnh nhất đến việc giảm nguy cơ tử vong gồm:

1. Tập thể dục thường xuyên

Những người duy trì hoạt động thể chất ở mức vừa phải đến mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 32,3%.

Điều đáng chú ý là các chuyên gia không yêu cầu phải tập luyện cường độ quá cao.

Chỉ cần duy trì vận động đều đặn như:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe
• Bơi lội
• Chạy bộ nhẹ
• Tập gym vừa sức
• Yoga hoặc cardio

đã có thể tạo ra khác biệt đáng kể cho sức khỏe.

2. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Ngoài vận động, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Những người tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 38,3%.

Đây là kiểu ăn uống nổi tiếng được đánh giá cao trong nhiều nghiên cứu về tuổi thọ và sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn này ưu tiên:

• Rau củ tươi
• Cá
• Dầu ô liu
• Các loại hạt
• Đậu
• Ngũ cốc nguyên cám
• Trái cây tự nhiên

đồng thời hạn chế:

• Thực phẩm siêu chế biến
• Đường tinh luyện
• Đồ chiên rán
• Thịt đỏ quá nhiều

Kết hợp cả hai giúp giảm hơn 61% nguy cơ tử vong sớm

Điều gây chú ý nhất trong nghiên cứu chính là hiệu quả cộng hưởng khi kết hợp cả tập thể dục và chế độ ăn lành mạnh.

Những người vừa:

• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn
• Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải

có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 61,5% so với nhóm ít vận động và ăn uống kém lành mạnh.

Theo các chuyên gia, đây là con số rất ấn tượng đối với một nhóm vốn được xem có nhiều rủi ro sức khỏe như người lao động ca đêm.

Nam giới và phụ nữ hưởng lợi theo cách khác nhau

Một phát hiện thú vị khác là tác động của hai yếu tố lối sống này có sự khác biệt giữa nam giới và phụ nữ.

Đối với nam giới

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng hơn.

Nam giới duy trì vận động đều đặn có thể tăng thêm khoảng 4,9 năm tuổi thọ.

Điều này cho thấy việc giữ cơ thể vận động là yếu tố then chốt giúp giảm tác động tiêu cực từ làm việc ca đêm.

Đối với phụ nữ

Chất lượng chế độ ăn uống lại mang tới lợi ích nổi bật hơn.

Nghiên cứu ghi nhận phụ nữ tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng thêm khoảng 7,64 năm tuổi thọ — mức tăng lớn nhất trong toàn bộ nghiên cứu.

Các nhà khoa học cho rằng sự khác biệt hormone và chuyển hóa có thể là nguyên nhân tạo ra kết quả này.

Vì sao làm ca đêm gây hại cho cơ thể?

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên, còn gọi là “đồng hồ sinh học”.

Nhịp sinh học này kiểm soát:

• Giấc ngủ
• Hormone
• Quá trình trao đổi chất
• Thân nhiệt
• Hoạt động miễn dịch
• Cảm giác đói và no

Khi làm việc ban đêm và ngủ vào ban ngày, đồng hồ sinh học bị rối loạn.

Theo thời gian, điều này có thể dẫn tới:

• Thiếu ngủ mãn tính
• Viêm trong cơ thể
• Tăng stress oxy hóa
• Rối loạn insulin
• Suy giảm miễn dịch

Đó là lý do nhiều nghiên cứu trước đây liên tục cảnh báo nguy cơ bệnh mạn tính ở người làm ca đêm.

Người làm ca đêm nên tập luyện như thế nào?

Các chuyên gia cho biết người lao động không cần tập quá nặng để đạt lợi ích sức khỏe.

Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn.

Khuyến nghị phổ biến hiện nay là:

• Tập từ 75 đến 150 phút vận động cường độ vừa đến mạnh mỗi tuần

Có thể chia nhỏ thành:

• Đi bộ nhanh 20–30 phút mỗi ngày
• Tập gym 3 buổi/tuần
• Đạp xe sau giờ làm
• Yoga thư giãn
• Bơi lội cuối tuần

Ngoài ra, việc thay đổi đa dạng hình thức vận động cũng được cho là có lợi cho tuổi thọ lâu dài.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có gì đặc biệt?

Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải giúp:

• Giảm viêm
• Bảo vệ tim mạch
• Hỗ trợ não bộ
• Kiểm soát cân nặng
• Giảm nguy cơ tiểu đường

Đối với người làm ca đêm, đây được xem là lựa chọn phù hợp vì giúp cơ thể ổn định năng lượng và giảm áp lực chuyển hóa.

Các thực phẩm nên ưu tiên gồm:

• Cá biển
• Dầu ô liu
• Hạnh nhân, óc chó
• Rau xanh
• Cà chua
• Yến mạch
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu

Trong khi đó nên hạn chế:

• Đồ ăn nhanh
• Thức ăn nhiều đường
• Nước ngọt
• Thực phẩm chế biến sẵn

Người làm ca đêm hoàn toàn có thể sống khỏe

Nghiên cứu mới mang đến thông điệp tích cực rằng làm ca đêm không đồng nghĩa với việc chắc chắn sức khỏe sẽ xuống cấp nghiêm trọng.

Dù tồn tại nhiều thách thức về sinh học và giấc ngủ, người lao động vẫn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe bằng những thay đổi lối sống phù hợp.

Chỉ cần:

• Vận động đều đặn
• Ăn uống lành mạnh
• Ngủ đủ khi có thể
• Hạn chế căng thẳng kéo dài

cơ thể vẫn có khả năng thích nghi và duy trì tuổi thọ khỏe mạnh trong nhiều năm.

Câu hỏi thường gặp về sức khỏe người làm ca đêm