Vì sao vitamin D lại được quan tâm đến vậy?

Trong nhiều năm, khi nhắc tới vitamin D, đa số chúng ta chỉ nghĩ đơn giản: “uống cho xương chắc khỏe, phòng loãng xương”. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy, lợi ích của vitamin D không chỉ dừng lại ở bộ xương. Loại “vitamin ánh nắng” này tham gia vào rất nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể – từ miễn dịch, tim mạch, cơ bắp cho đến não bộ, tâm trạng.

Điều thú vị là:

• Vitamin D không có nhiều trong thực phẩm hằng ngày.
• Cơ thể chúng ta tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào thời điểm thích hợp.

Khi khoa học tiếp tục “mổ xẻ” vai trò của vitamin D, người ta càng phát hiện thêm nhiều lợi ích bất ngờ. Tuy nhiên, nghịch lý là rất nhiều người trên thế giới vẫn không hấp thụ đủ loại vitamin này.

Các phân tích gần đây cho thấy:

• Một nghiên cứu năm 2023 trên Frontiers of Nutrition ước tính khoảng 15,7% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D, tỷ lệ cao hơn ở phụ nữ và những người sống ở vĩ độ cao, ít nắng.
• Dữ liệu từ khảo sát NHANES (Mỹ) được công bố năm 2022 cho thấy khoảng 40% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có thể thường xuyên không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày.

Con số này cho thấy, thiếu vitamin D không phải chuyện hiếm, ngay cả ở những quốc gia phát triển.

Vậy tại sao lại có nhiều lời đồn, lời khen – thậm chí là “thần thánh hóa” vitamin D như vậy? Đâu là lợi ích được khoa học ủng hộ, đâu là kỳ vọng quá mức? Bài viết này – dưới góc nhìn báo chí kết hợp blog – sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những tác động thực sự của vitamin D đối với sức khỏe, cùng với cách bổ sung an toàn, hợp lý.

Lưu ý quan trọng về thực phẩm bổ sung vitamin D

Trước khi đi sâu vào từng lợi ích, có một điểm rất quan trọng cần nhắc lại:

• Các sản phẩm vitamin D trên thị trường là thực phẩm bổ sung (supplement), không phải thuốc chữa bệnh.
• Những tuyên bố về tác dụng của sản phẩm chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá.
• Thực phẩm bổ sung không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.

Ngoài ra:

• Thực phẩm bổ sung không phù hợp với tất cả mọi người.
• Vitamin D có thể tương tác với các thuốc đang dùng (ví dụ thuốc lợi tiểu, thuốc trị động kinh, thuốc điều trị bệnh lý nội tiết…), cũng như với các loại thực phẩm bổ sung khác (như canxi, vitamin K2…).

👉 Vì vậy, trước khi tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D liều cao, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh lý nền (tim mạch, thận, nội tiết…) hoặc đang dùng nhiều loại thuốc khác nhau.

1. Vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch khỏe là “tấm lá chắn” bảo vệ bạn trước rất nhiều bệnh tật. Và vitamin D được xem là một trong những “trợ thủ” quan trọng của hệ miễn dịch.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, vitamin D góp phần điều hòa hoạt động của tế bào miễn dịch, giúp cơ thể:

• Tăng khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây nhiễm trùng.
• Hỗ trợ cơ thể tạo ra các protein kháng khuẩn, giống như “vũ khí” đặc biệt chống lại những “kẻ xâm nhập” không mong muốn.

Một số bài tổng quan trên các tạp chí uy tín (Nutrients, Frontiers in Immunology…) cho thấy:

• Nồng độ vitamin D hợp lý có liên quan tới chức năng miễn dịch tốt hơn.
• Ngược lại, thiếu vitamin D có thể liên quan đến:
  • Tăng viêm trong cơ thể.
  • Nguy cơ nhiễm trùng nặng cao hơn.
  • Thời gian hồi phục kéo dài hơn trong một số bệnh.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng tình trạng vitamin D có thể liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như:

• Viêm khớp dạng thấp,
• Lupus,
• Bệnh viêm ruột (IBD)…

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khẳng định rằng uống vitamin D sẽ ngăn được những bệnh này – đây là điểm mà người đọc cần phân biệt rõ giữa “liên quan” (association) và “gây ra trực tiếp” (causation).

Vitamin D có giúp phòng cảm cúm, COVID-19 hay các bệnh hô hấp?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm.

• Một số nghiên cứu cho thấy, ở những người thiếu vitamin D, việc bổ sung có thể giúp giảm nhẹ nguy cơ hoặc mức độ nặng của một số nhiễm trùng đường hô hấp.
• Nhưng cũng có nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả rõ rệt.

Điều rút ra là:

Việc duy trì đủ vitamin D có thể hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh, nhưng không có nghĩa là uống thật nhiều vitamin D sẽ “miễn nhiễm” với bệnh tật.

Ở đây, “đủ” quan trọng hơn “nhiều”. Việc lạm dụng bổ sung liều cao, không theo hướng dẫn chuyên môn, thậm chí có thể gây ngộ độc vitamin D, dẫn đến tăng canxi máu và nhiều biến chứng khác.

2. Vitamin D và sức khỏe tim mạch

Nhắc đến tim mạch, người ta thường nghĩ đến cholesterol, huyết áp, lối sống, hút thuốc… Vitamin D hiếm khi là cái tên xuất hiện trong suy nghĩ đầu tiên. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D cũng có thể tham gia “bảo vệ” trái tim của bạn.

Một số nghiên cứu gợi ý rằng:

• Vitamin D có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp,
• Góp phần duy trì sự khỏe mạnh của mạch máu,
• Có khả năng giảm bớt tình trạng viêm mạn tính – yếu tố được coi là “nền” của nhiều bệnh tim mạch.

Một số bài tổng quan gần đây trên các tạp chí chuyên ngành về dinh dưỡng và tim mạch cho thấy:

• Bổ sung vitamin D để đạt mức tối ưu trong máu có thể giúp giảm một phần nguy cơ bệnh tim hoặc một số biến cố tim mạch (như nhồi máu cơ tim, đột quỵ).
• Có nghiên cứu đề cập tới mức giảm nguy cơ từ 10–20% trong một số nhóm đối tượng, nếu nồng độ vitamin D trong máu được cải thiện từ thiếu hụt lên mức tối ưu.

Tuy nhiên, giới khoa học cũng nhấn mạnh:

• Cần thêm nhiều nghiên cứu lớn, dài hạn để khẳng định mối quan hệ này.
• Vitamin D không thể thay thế các biện pháp bảo vệ tim mạch khác như:
  • Kiểm soát huyết áp,
  • Duy trì cân nặng hợp lý,
  • Hạn chế thuốc lá,
  • Tập thể dục,
  • Ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn đang có bệnh tim mạch hoặc nguy cơ cao, việc bổ sung vitamin D nên được thảo luận cùng bác sĩ như một phần trong chiến lược tổng thể, chứ không phải “phép màu” thay thế thuốc men và lối sống lành mạnh.

3. Vitamin D hỗ trợ xương và cơ bắp

Đây là vai trò đã được khẳng định và được dạy trong hầu hết các giáo trình y khoa.

3.1. Xương chắc khỏe hơn nhờ “cặp đôi” vitamin D và canxi

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi ở ruột non. Nếu không có đủ vitamin D:

• Dù bạn có uống hoặc ăn nhiều canxi, cơ thể vẫn không dùng hiệu quả.
• Lâu dài, điều này có thể dẫn tới:
  • Xương yếu,
  • Nguy cơ loãng xương cao hơn,
  • Dễ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Ở trẻ em, thiếu vitamin D nặng có thể gây bệnh còi xương – xương mềm, yếu, biến dạng.

3.2. Vai trò với cơ bắp

Điều ít người biết hơn là vitamin D còn liên quan đến sức mạnh cơ bắp:

• Vitamin D tham gia vào quá trình tổng hợp protein cơ, hỗ trợ duy trì khối cơ.
• Nhờ đặc tính chống viêm, nó có thể giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn sau vận động.

Một số nghiên cứu cho thấy:

• Ở người thiếu vitamin D, bổ sung liều phù hợp có thể cải thiện một phần sức mạnh cơ, giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
• Một số tổng quan năm 2023 ghi nhận: bổ sung khoảng 2.000 IU vitamin D mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp giảm các dấu hiệu tổn thương cơ sau vận động cường độ cao, tuy nhiên tác dụng không đồng đều ở mọi nhóm đối tượng.

Tóm lại, với xương và cơ bắp, vitamin D là “ngôi sao đã được chứng minh”. Nếu bạn:

• Ít ra nắng,
• Ăn uống thiếu các nguồn vitamin D,
• Hoặc đang trong nhóm nguy cơ loãng xương, người lớn tuổi…

thì việc kiểm tra nồng độ vitamin D và thảo luận về bổ sung (kèm canxi và/hoặc vitamin K2 khi cần) với bác sĩ là điều nên làm.

4. Lợi ích tiềm năng khác: não bộ, tâm trạng, nguy cơ bệnh mạn tính

Ngoài xương, cơ, tim và miễn dịch, một số nghiên cứu còn gợi ý các mối liên hệ giữa vitamin D và sức khỏe não bộ:

• Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người có nồng độ vitamin D thấp có tỷ lệ trầm cảm, suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ (dementia) cao hơn.
• Tuy nhiên, cần nhấn mạnh:
  • Đây là mối liên quan, không phải chứng minh chắc chắn rằng thiếu vitamin D gây ra trầm cảm hoặc suy giảm trí nhớ.
  • Việc bổ sung vitamin D có giúp cải thiện rõ rệt các vấn đề tâm lý – thần kinh hay không vẫn là câu hỏi chưa có câu trả lời dứt khoát.

Bên cạnh đó, vitamin D cũng được nghiên cứu trong mối liên hệ với:

• Bệnh tiểu đường type 2,
• Một số loại ung thư,
• Hội chứng chuyển hóa…

Kết quả đến hiện tại khá đa dạng: có nghiên cứu cho thấy lợi ích nhỏ, có nghiên cứu không thấy khác biệt đáng kể. Vì vậy:

Ở thời điểm hiện tại, các chuyên gia dinh dưỡng và y tế khuyến nghị coi vitamin D như một phần quan trọng trong bức tranh sức khỏe tổng thể, nhưng không nên kỳ vọng nó là “thần dược” cho mọi bệnh mạn tính.

5. Làm sao để biết mình có thiếu vitamin D hay không?

Các dấu hiệu thiếu vitamin D thường không rõ ràng, dễ nhầm lẫn với mệt mỏi do công việc hoặc tuổi tác:

• Mệt mỏi, uể oải kéo dài
• Đau nhức xương, đau cơ mơ hồ
• Suy giảm sức mạnh cơ, hay bị chuột rút
• Ở trẻ nhỏ: chậm lớn, dễ bị nhiễm trùng…

Tuy nhiên, không thể chỉ dựa vào triệu chứng để kết luận thiếu vitamin D. Cách chính xác nhất là:

• Xét nghiệm máu đo 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], đây là chỉ số dùng để đánh giá tình trạng vitamin D của cơ thể.
• Dựa vào kết quả, bác sĩ sẽ:
  • Khuyến nghị bạn điều chỉnh chế độ ăn, thời gian phơi nắng,
  • Hoặc kê đơn/liều bổ sung phù hợp, tránh thừa hoặc thiếu.

6. Làm thế nào để đảm bảo hấp thụ đủ vitamin D?

Có 3 nguồn chính:

6.1. Ánh nắng mặt trời

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là tia UVB) vào thời điểm thích hợp.

• Thời gian lý tưởng (thường): khoảng trước 9h sáng hoặc sau 3–4h chiều, tránh nắng gắt buổi trưa.
• Không cần phơi nắng quá lâu: chỉ khoảng 10–20 phút/ngày, để lộ tay, chân, mặt (tùy màu da và vị trí địa lý) có thể giúp cơ thể tổng hợp một lượng vitamin D nhất định.

⚠️ Tuy nhiên:

• Phơi nắng quá mức làm tăng nguy cơ ung thư da, lão hóa da sớm.
• Người sống ở vùng ít nắng, làm việc trong nhà, da sẫm màu, người cao tuổi… có thể khó tổng hợp đủ vitamin D từ nắng.

6.2. Thực phẩm

Vitamin D có trong một số thực phẩm như:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi
• Gan động vật
• Lòng đỏ trứng
• Sữa, ngũ cốc hoặc một số sản phẩm được tăng cường (fortified) vitamin D

Tuy nhiên, chỉ từ thực phẩm, rất khó để đạt đủ nhu cầu vitamin D tối ưu – đây là lý do vì sao tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến, kể cả ở người ăn uống tương đối đầy đủ.

6.3. Thực phẩm bổ sung

Khi nắng và thực phẩm không đủ, bác sĩ có thể gợi ý dùng thực phẩm bổ sung vitamin D:

• Thường ở dạng vitamin D3 (cholecalciferol) – dạng phổ biến và dễ hấp thụ.
• Liều dùng phụ thuộc:
  • Độ tuổi,
  • Tình trạng sức khỏe,
  • Kết quả xét nghiệm vitamin D hiện tại,
  • Chế độ ăn, mức độ phơi nắng.

Nhiều sản phẩm trên thị trường còn kết hợp vitamin D3 với vitamin K2 để hỗ trợ “định hướng” canxi đến đúng nơi (xương, răng), hạn chế tích tụ không mong muốn trong mô mềm. Nhưng không phải ai cũng cần K2, và K2 cũng có thể tương tác với một số thuốc (vd. thuốc chống đông máu).

👉 Do đó, tự ý mua và uống liều cao kéo dài là điều không nên. Tốt nhất bạn nên:

1. Kiểm tra nồng độ vitamin D nếu có điều kiện.
2. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để chọn liều và dạng phù hợp.

7. Lời kết: “Đủ” quan trọng hơn “nhiều”

Vitamin D thực sự là một trong những dưỡng chất thú vị và quan trọng:

• Giúp xương và răng chắc khỏe,
• Hỗ trợ cơ bắp,
• Góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh,
• Có thể hỗ trợ tim mạch, não bộ, tâm trạng trong một số trường hợp.

Nhưng giống như rất nhiều chất khác trong cơ thể:

Vitamin D cần được bổ sung ở mức ĐỦ – không thiếu, cũng không thừa.

• Thiếu vitamin D: nguy cơ loãng xương, suy giảm miễn dịch, mệt mỏi…
• Thừa vitamin D (do bổ sung liều cao kéo dài không kiểm soát): có thể gây tăng canxi máu, dẫn đến:
  • Buồn nôn, nôn,
  • Yếu cơ, rối loạn nhịp tim,
  • Vấn đề về thận…

Vì vậy, nếu bạn đang phân vân:

• Có nên uống thêm vitamin D không?
• Uống loại nào, liều bao nhiêu?
• Uống chung với canxi hay K2 không?

Hãy xem vitamin D như một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe tổng thể:

• Ăn uống cân bằng,
• Vận động điều độ,
• Phơi nắng hợp lý,
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Và quan trọng nhất: trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung thực phẩm nào.