Vitamin D thường được nhắc đến như một dưỡng chất quan trọng đối với xương, cơ bắp và nhiều chức năng khác của cơ thể. Tuy nhiên, vào mùa đông, việc duy trì đủ vitamin D có thể trở nên khó khăn hơn, đặc biệt ở những người ít ra ngoài, làm việc trong nhà hoặc lớn tuổi.
Tình trạng này được quan tâm tại Hàn Quốc, nơi nhiều nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ vitamin D thấp đáng kể trong dân số. Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc cho thấy khoảng 73% nam giới và 80,2% phụ nữ trong nhóm nghiên cứu có nồng độ 25-hydroxyvitamin D dưới 20 ng/mL, ngưỡng thường được sử dụng để xác định thiếu vitamin D.
Khi mùa đông đến, lượng tia UVB tiếp cận da có thể giảm do góc chiếu của mặt trời, thời gian ban ngày và các yếu tố thời tiết. Người cao tuổi còn có thêm một bất lợi: khả năng tổng hợp vitamin D của da giảm theo tuổi.
Vậy nếu không thể trông chờ hoàn toàn vào ánh nắng mùa đông, đâu là cách bổ sung vitamin D qua chế độ ăn?
Vì sao vitamin D quan trọng với cơ thể?
Vitamin D có vai trò đặc biệt trong quá trình hấp thu canxi. Cơ thể cần vitamin D để duy trì quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, từ đó hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin D còn tham gia vào hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi được khuyến nghị khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, trong khi người từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 800 IU/ngày.
Thiếu vitamin D kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Ở người lớn tuổi, đây là vấn đề đáng lưu ý bởi mật độ xương vốn có xu hướng giảm theo tuổi, trong khi sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng cũng có thể suy giảm.
Vì vậy, vitamin D không chỉ liên quan đến xương mà còn cần được nhìn nhận trong tổng thể sức khỏe cơ – xương – vận động.
Vì sao mùa đông dễ thiếu vitamin D hơn?
Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng. Tuy nhiên, lượng vitamin D tạo ra không chỉ phụ thuộc vào thời gian đứng dưới nắng.
Mùa, thời điểm trong ngày, vĩ độ, mây, ô nhiễm không khí, màu da, tuổi tác và diện tích da tiếp xúc đều có thể ảnh hưởng đến quá trình này. NIH cũng lưu ý rằng tia UVB không xuyên qua kính cửa sổ, vì vậy ngồi trong nhà cạnh cửa sổ không phải là cách đáng tin cậy để cơ thể tổng hợp vitamin D.
Vào mùa lạnh, con người thường mặc quần áo kín hơn, ít hoạt động ngoài trời và dành nhiều thời gian trong nhà. Điều này càng làm giảm diện tích da tiếp xúc với UVB.
Một nghiên cứu trên người trưởng thành Hàn Quốc bị thiếu vitamin D cho thấy bổ sung vitamin D đường uống có thể làm tăng nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu hiệu quả hơn nhóm được hướng dẫn phơi nắng trong điều kiện nghiên cứu. Tuy nhiên, đây không có nghĩa ánh nắng hoàn toàn không có vai trò; vấn đề nằm ở việc khả năng tiếp xúc và tổng hợp vitamin D thay đổi rất lớn giữa từng người và từng mùa.
Người cao tuổi cần đặc biệt chú ý
Người lớn tuổi là một trong những nhóm có nguy cơ vitamin D không đầy đủ cao hơn.
Một nguyên nhân là khả năng tổng hợp vitamin D của da giảm theo tuổi. Ngoài ra, người cao tuổi có thể ít ra ngoài, ít tiếp xúc ánh nắng và có chế độ ăn hạn chế hơn.
NIH xếp người lớn tuổi và những người có mức độ tiếp xúc ánh nắng hạn chế vào nhóm có nguy cơ vitamin D không đầy đủ.
Đây cũng là lý do việc duy trì một chế độ ăn đa dạng, có các nguồn vitamin D tự nhiên hoặc thực phẩm được tăng cường vitamin D có thể đặc biệt hữu ích.
7 thực phẩm giàu vitamin D nên đưa vào thực đơn mùa đông
Vitamin D tự nhiên không xuất hiện nhiều trong thực phẩm. Theo NIH, cá béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất, trong khi một số loại sữa và thực phẩm khác được bổ sung vitamin D có thể đóng góp đáng kể vào khẩu phần.
1. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm nổi bật khi nói đến vitamin D.
Ngoài vitamin D, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo omega-3. Một khẩu phần cá béo hợp lý có thể trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn mùa đông.
Thay vì chỉ tập trung vào việc uống viên vitamin D, việc đưa cá vào thực đơn thường xuyên có thể giúp cơ thể nhận đồng thời nhiều dưỡng chất khác.
2. Cá thu
Cá thu cũng thuộc nhóm cá béo giàu vitamin D.
Đây là loại thực phẩm tương đối dễ chế biến với các món hấp, nướng hoặc kho. Khi lựa chọn cá thu, nên ưu tiên cách chế biến ít muối và hạn chế chiên nhiều dầu để bữa ăn cân bằng hơn.
Cá béo nói chung, bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá thu, được NIH xác định là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên tốt.
3. Cá mòi và các loại cá béo khác
Cá mòi là lựa chọn khác có thể đưa vào thực đơn mùa đông.
Với những người không thường xuyên ăn cá hồi hoặc cá thu, việc luân phiên cá mòi, cá ngừ và các loại cá béo khác giúp chế độ ăn đa dạng hơn.
Không nhất thiết phải phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất. Điều quan trọng là duy trì nguồn thực phẩm giàu vitamin D đều đặn trong tổng thể chế độ ăn.
4. Lòng đỏ trứng
Trứng có chứa vitamin D, chủ yếu nằm ở lòng đỏ.
Trứng cũng cung cấp protein, choline và nhiều dưỡng chất khác nên có thể kết hợp với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các món ăn khác trong bữa sáng.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong trứng thấp hơn đáng kể so với nhiều loại cá béo. Vì vậy, không nên xem trứng là nguồn vitamin D duy nhất. NIH cũng xếp lòng đỏ trứng vào nhóm thực phẩm có chứa một lượng nhỏ vitamin D.
5. Nấm
Một số loại nấm có vitamin D2. Đặc biệt, nấm được xử lý bằng tia cực tím có thể có hàm lượng vitamin D cao hơn.
NIH lưu ý hàm lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi đáng kể và một số loại nấm được xử lý bằng UV để tăng lượng vitamin D2.
Nấm có thể được sử dụng trong súp, món xào, canh hoặc lẩu. Đây là một lựa chọn khá phù hợp với thực đơn mùa đông.
6. Sữa và sữa thực vật được bổ sung vitamin D
Không phải loại sữa nào cũng chứa lượng vitamin D giống nhau.
Một số sản phẩm sữa bò và sữa thực vật được tăng cường vitamin D. Vì vậy, người tiêu dùng nên đọc nhãn dinh dưỡng thay vì mặc định rằng mọi loại sữa đều cung cấp một lượng vitamin D đáng kể.
Theo NIH, một cốc sữa được tăng cường vitamin D có thể cung cấp khoảng 120 IU, tương đương 3 mcg, tùy sản phẩm. Một số loại sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc yến mạch cũng được bổ sung vitamin D.
7. Sữa chua và thực phẩm tăng cường vitamin D
Một số loại sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói có thể được bổ sung vitamin D.
Đây là nhóm thực phẩm đặc biệt hữu ích với những người không thường xuyên ăn cá. Tuy nhiên, lượng vitamin D khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy cần kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì.
Điểm quan trọng là lựa chọn sản phẩm có thành phần phù hợp, tránh biến thực phẩm tăng cường vitamin D thành lý do tiêu thụ quá nhiều đường hoặc chất béo không cần thiết.
Có nên chỉ dựa vào ánh nắng mùa đông để bổ sung vitamin D?
Không nên xem ánh nắng là nguồn duy nhất.
Cơ thể chắc chắn có khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng, nhưng hiệu quả thay đổi rất nhiều theo mùa, thời điểm, vị trí địa lý, màu da, tuổi và diện tích da tiếp xúc.
NIH cho biết rất khó đưa ra một khoảng thời gian phơi nắng chung cho tất cả mọi người để đảm bảo đủ vitamin D. Đồng thời, tia UV cũng làm tăng nguy cơ ung thư da, nên không nên cố tình phơi nắng quá mức chỉ để tăng vitamin D.
Do đó, cách tiếp cận hợp lý hơn là kết hợp chế độ ăn cân bằng, hoạt động ngoài trời phù hợp và đánh giá tình trạng vitamin D khi có yếu tố nguy cơ.
Thiếu vitamin D có làm tăng nguy cơ cảm lạnh và cúm?
Đây là vấn đề đang được nghiên cứu, nhưng cần tránh hiểu rằng vitamin D là thuốc phòng cúm hoặc cảm lạnh.
NIH cho biết một số nghiên cứu quan sát nhận thấy nồng độ vitamin D thấp có liên quan với nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cao hơn. Tuy nhiên, kết quả của các thử nghiệm bổ sung vitamin D không phải lúc nào cũng nhất quán và hiệu quả có thể khác nhau tùy nhóm người, mức vitamin D ban đầu và cách bổ sung.
Vì vậy, bổ sung đủ vitamin D là một phần của dinh dưỡng hợp lý, nhưng không nên thay thế vaccine, vệ sinh tay, dinh dưỡng tổng thể, giấc ngủ hoặc các biện pháp phòng bệnh khác.
Một thực đơn mùa đông có thể kết hợp vitamin D như thế nào?
Một cách đơn giản là luân phiên các nguồn thực phẩm thay vì cố gắng tìm một món ăn duy nhất có thể cung cấp toàn bộ nhu cầu.
Chẳng hạn, trong tuần có thể sử dụng cá béo khoảng 2–3 lần tùy khẩu phần và tổng thể chế độ ăn. Các bữa khác có thể bổ sung trứng, nấm và sản phẩm sữa hoặc sữa thực vật được tăng cường vitamin D.
Một bữa sáng có trứng và sữa tăng cường vitamin D; bữa trưa hoặc tối có cá béo; các bữa ăn khác bổ sung nấm và thực phẩm đa dạng có thể tạo thành một chế độ ăn cân bằng hơn.
Tuy nhiên, không nên hiểu đây là một thực đơn bắt buộc hoặc công thức cố định cho tất cả mọi người. Người có bệnh thận, bệnh gan, rối loạn hấp thu chất béo hoặc đang sử dụng thuốc đặc biệt có thể cần chế độ dinh dưỡng khác.
Khi nào cần xét nghiệm vitamin D?
Không phải tất cả mọi người đều cần xét nghiệm vitamin D thường xuyên.
Việc xét nghiệm có thể được bác sĩ cân nhắc ở những người có yếu tố nguy cơ hoặc triệu chứng phù hợp, chẳng hạn người cao tuổi, ít tiếp xúc ánh nắng, có bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thu chất béo, một số bệnh về xương hoặc đang sử dụng các thuốc có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa vitamin D.
Chỉ số thường được sử dụng để đánh giá tình trạng vitamin D là 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] trong máu.
Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, xét nghiệm giúp bác sĩ quyết định có cần bổ sung hay không và ở mức nào.
Có nên tự mua vitamin D liều cao hoặc tiêm vitamin D?
Không nên tự ý sử dụng liều cao.
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, vì vậy cơ thể có thể tích trữ. Sử dụng quá mức từ thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến nồng độ canxi trong máu quá cao và gây ra các vấn đề sức khỏe.
NIH đặt mức dung nạp tối đa cho người lớn ở 4.000 IU/ngày từ tất cả nguồn, trừ trường hợp bác sĩ chỉ định liều cao hơn để điều trị thiếu hụt. Đây là giới hạn dung nạp tối đa chứ không phải liều mà mọi người nên tự uống mỗi ngày.
Tiêm vitamin D cũng không phải lựa chọn mặc định cho người khỏe mạnh. Nếu xét nghiệm cho thấy thiếu vitamin D, bác sĩ sẽ dựa vào mức độ thiếu, nguyên nhân, bệnh nền và khả năng hấp thu để lựa chọn dạng bổ sung phù hợp.
Hỏi AI: Mùa đông có cần uống vitamin D ngay cả khi không xét nghiệm?
Không nhất thiết.
Nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào tuổi, chế độ ăn, mức độ tiếp xúc ánh nắng, sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể đáp ứng nhu cầu thông qua sự kết hợp giữa thực phẩm, thực phẩm tăng cường vitamin D và việc cơ thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng.
Nếu thuộc nhóm nguy cơ thiếu vitamin D hoặc có triệu chứng, nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng liều bổ sung cao.
Đừng chờ đến khi thiếu vitamin D mới quan tâm
Mùa đông có thể tạo ra một “khoảng trống” về vitamin D đối với những người ít tiếp xúc ánh nắng, đặc biệt là người lớn tuổi và những người dành phần lớn thời gian trong nhà.
Thực phẩm là một phần quan trọng trong chiến lược duy trì vitamin D. Cá hồi, cá thu, cá mòi và các loại cá béo khác là những lựa chọn đáng chú ý. Bên cạnh đó, trứng, nấm, sữa và các sản phẩm được tăng cường vitamin D cũng có thể góp phần vào khẩu phần hằng ngày.
Điều quan trọng là không nên biến vitamin D thành một “thần dược” cho mùa đông. Vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương, cơ và nhiều chức năng sinh lý, nhưng việc duy trì sức khỏe toàn diện vẫn cần một chế độ ăn cân bằng, vận động, ngủ đủ và các biện pháp phòng bệnh phù hợp.
Đặc biệt, người nghi ngờ thiếu vitamin D không nên tự ý dùng liều cao hoặc tiêm vitamin D chỉ vì mùa đông. Xét nghiệm 25(OH)D và tư vấn y tế có thể giúp xác định liệu có thực sự thiếu hụt hay không và cần bổ sung ở mức nào.
Nguồn tham khảo
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, thông tin chuyên môn về vitamin D, nguồn thực phẩm, ánh nắng, nhu cầu hằng ngày và nhóm có nguy cơ thiếu hụt.
- Nghiên cứu về tình trạng vitamin D và khẩu phần ăn của người trưởng thành Hàn Quốc dựa trên dữ liệu KNHANES.
Lưu ý sức khỏe: Bài viết nhằm cung cấp thông tin dinh dưỡng và sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang dùng thuốc hoặc nghi ngờ thiếu vitamin D nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng vitamin D liều cao hoặc các dạng bổ sung điều trị.
Cá béo có phải nguồn vitamin D tốt nhất từ thực phẩm?
Cá béo là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất.
Cá hồi, cá thu, cá ngừ và một số loại cá béo khác được NIH liệt kê trong nhóm thực phẩm giàu vitamin D. Ngoài vitamin D, chúng còn cung cấp protein và các chất béo có lợi.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D thực tế thay đổi tùy loại cá, khẩu phần và cách chế biến. Vì vậy, không nên sử dụng một con số cố định cho mọi loại cá.
Nấm có thể thay thế cá để bổ sung vitamin D không?
Nấm có thể đóng góp vitamin D, đặc biệt một số loại được xử lý bằng tia UV, nhưng hàm lượng thay đổi đáng kể.
Nếu chế độ ăn không sử dụng cá, nấm, thực phẩm tăng cường vitamin D và các nguồn khác có thể giúp tăng lượng vitamin D. Tuy nhiên, nếu đang điều trị thiếu vitamin D đã được xác nhận, chế độ ăn đơn thuần có thể không đủ và cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.
Người lớn tuổi nên làm gì để hạn chế nguy cơ thiếu vitamin D vào mùa đông?
Ba việc có thể ưu tiên là duy trì chế độ ăn đa dạng có nguồn vitamin D, vận động phù hợp và trao đổi với bác sĩ nếu thuộc nhóm nguy cơ thiếu hụt.
Không nên cố phơi nắng quá lâu để “bù” vitamin D vì tia UV cũng liên quan đến nguy cơ ung thư da. Thay vào đó, cần cân bằng giữa hoạt động ngoài trời, bảo vệ da và nguồn vitamin D từ thực phẩm hoặc bổ sung khi có chỉ định.
