Kiwi, hạt chia và cà phê: Những thực phẩm bất ngờ giúp giảm táo bón theo khoa học

Kiwi, hạt chia và những thực phẩm bất ngờ giúp giảm táo bón hiệu quả theo khoa học

Táo bón là một vấn đề tiêu hóa phổ biến hơn nhiều người nghĩ. Nếu bạn đi đại tiện ít hơn ba lần trong một tuần, bạn có thể đang rơi vào tình trạng táo bón – giống như hàng triệu người tại Anh và nhiều quốc gia khác. Với một số người, đây chỉ là hiện tượng tạm thời, nhưng cứ 10 người thì có 1 người bị táo bón mãn tính, kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm.

Theo Tiến sĩ Eirini Dimidi, nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học King’s College London, táo bón ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều người phải rặn mạnh, ngồi rất lâu trong nhà vệ sinh, cảm giác đi chưa hết phân, đầy hơi, đau rát và thậm chí tránh đi vệ sinh vì sợ khó chịu.

Khuyến nghị “ăn nhiều chất xơ” có thực sự đủ?

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) từ lâu khuyến nghị tăng lượng chất xơ để giảm táo bón. Tuy nhiên, nghiên cứu của Tiến sĩ Dimidi và các đồng nghiệp – phân tích 75 thử nghiệm lâm sàng – cho thấy lời khuyên này chưa hoàn toàn dựa trên bằng chứng khoa học cụ thể về từng loại thực phẩm.

Nói cách khác, không phải mọi thực phẩm giàu chất xơ đều có tác dụng giống nhau. Một số loại thực phẩm nhất định như kiwi, mận khô, bánh mì lúa mạch đen hay hạt chia cho thấy hiệu quả rõ rệt hơn trong việc cải thiện nhu động ruột.

Nguyên nhân gây táo bón là gì?

Theo NHS và các chuyên gia tiêu hóa, táo bón thường liên quan đến:

• Chế độ ăn ít chất xơ
• Uống không đủ nước
• Ít vận động
• Thói quen nhịn đi vệ sinh

Ngoài ra, táo bón còn có thể là tác dụng phụ của thuốc, hoặc dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Parkinson, đa xơ cứng, tiểu đường, thậm chí ung thư ruột trong một số trường hợp hiếm gặp.

Táo bón phổ biến hơn ở người trên 65 tuổi và phụ nữ mang thai. Các chuyên gia khuyến cáo nên đi khám nếu táo bón kèm theo sụt cân không rõ nguyên nhân, thay đổi hình dạng hoặc màu sắc phân, đau, hoặc có máu trong phân.

5 thực phẩm được khoa học chứng minh giúp giảm táo bón

1. Kiwi – “siêu thực phẩm” cho đường ruột

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn 2–3 quả kiwi mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần giúp cải thiện tần suất đi đại tiện.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sammie Gill:

• Chất xơ trong kiwi giữ nước rất tốt, giúp làm mềm phân
• Enzyme actinidin trong kiwi hỗ trợ nhu động ruột
• Ăn cả vỏ kiwi có thể tăng lượng chất xơ lên đến 50%

👉 Kiwi thường nhẹ bụng hơn psyllium, phù hợp với người dễ đầy hơi.

2. Bánh mì lúa mạch đen

Các nghiên cứu nhỏ cho thấy bánh mì lúa mạch đen giúp tăng tần suất đi ngoài tốt hơn bánh mì trắng.

Bạn không cần ăn quá nhiều – chỉ cần:

• Dùng bánh mì lúa mạch đen cho bữa sáng
• Kết hợp với bơ đậu phộng, chuối, mứt hoặc hạt chia
• Dùng bột lúa mạch đen trong làm bánh

3. Mận khô (táo tàu khô)

Mận khô giàu sorbitol tự nhiên, một chất có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột.
Ngoài ra, mận khô còn cung cấp khoảng 6g chất xơ/100g, bao gồm pectin, cellulose và hemicellulose – rất tốt cho hệ vi sinh đường ruột.

👉 Khuyến nghị: 4–5 quả/ngày, chia làm 2 lần.

4. Hạt chia

Dù chưa có nghiên cứu trực tiếp về táo bón, nhưng hạt chia chứa:

• 35% là chất xơ
• Có thể giữ nước gấp 15 lần trọng lượng

Khi gặp nước, hạt chia tạo gel giúp:

• Làm mềm phân
• Tăng khối lượng phân
• Giúp phân di chuyển dễ hơn

👉 Luôn uống đủ nước khi dùng hạt chia.

5. Cà phê

Với một số người, cà phê có tác dụng kích thích nhu động ruột nhờ:

• Kích hoạt hormone tiêu hóa như gastrin và cholecystokinin
• Các polyphenol như axit chlorogenic và axit caffeic

Uống một tách cà phê vào buổi sáng, cùng bữa ăn, có thể giúp kích hoạt phản xạ đi vệ sinh tự nhiên.

Những thực phẩm dễ làm táo bón nặng hơn

Táo bón không do một thực phẩm đơn lẻ, mà thường liên quan đến chế độ ăn:

• Nhiều chất béo, muối, đường
• Ít chất xơ

Ví dụ:

• Đồ chiên rán
• Đồ ăn nhanh, bánh ngọt
• Sữa và sản phẩm từ sữa (với một số người)
• Gạo trắng, bánh mì trắng

👉 Tác động có thể khác nhau ở mỗi người.

Các biện pháp hỗ trợ giảm táo bón khác

Psyllium

• Chất xơ hòa tan tạo gel trong ruột
• Giúp mềm phân và giảm rặn

👉 Nên bắt đầu liều thấp và tăng dần.

Tư thế ngồi xổm khi đi vệ sinh

Nâng cao đầu gối hơn hông giúp:

• Cải thiện góc trực tràng
• Đi ngoài dễ hơn, ít rặn hơn

Magie oxit

• Hút nước vào phân
• Có tác dụng tương tự sorbitol

👉 Liều phổ biến: 0,5–1,5g/ngày trong ít nhất 4 tuần.

Rượu và táo bón: Không đơn giản như bạn nghĩ

Rượu có thể gây mất nước và ảnh hưởng nhu động ruột. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy người uống rượu nhiều hơn lại có nguy cơ táo bón thấp hơn, tùy thuộc vào liều lượng và tần suất.