Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn 30 gram chất xơ mỗi ngày? Lợi ích vượt xa tiêu hóa

Ăn đủ 30 gram chất xơ mỗi ngày: Vì sao cơ thể bạn sẽ thay đổi rõ rệt?

Chất xơ từ lâu đã được xem là “người hùng thầm lặng” trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, thực tế cho thấy phần lớn mọi người vẫn chưa tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025, phụ nữ cần khoảng 25 gram và nam giới cần tới 38 gram chất xơ/ngày, nhưng hơn 90% dân số không đạt được con số này.

Vậy điều gì thực sự xảy ra khi bạn ăn đều đặn khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày? Những thay đổi không chỉ diễn ra ở hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến cân nặng, tim mạch, chuyển hóa và thậm chí là nguy cơ ung thư.

1. Cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Khi nói đến giảm cân, protein thường được nhắc đến nhiều nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy chất xơ đóng vai trò không kém phần quan trọng. Chất xơ được tiêu hóa chậm, giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và hạn chế việc ăn vặt không cần thiết.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ trong ruột già, chúng tạo ra các hợp chất kích thích giải phóng hormone GLP-1 – một hormone giúp tăng cảm giác no và điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra, phần lớn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt thường ít calo nhưng giàu dưỡng chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.

2. Cải thiện cholesterol và bảo vệ tim mạch

Không phải tất cả chất xơ đều giống nhau. Chất xơ hòa tan, khi vào cơ thể, sẽ tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Lớp gel này có khả năng liên kết với cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và ngăn cản chúng được tái hấp thu vào máu.

Một số nghiên cứu cho thấy, mỗi 5 gram chất xơ hòa tan bổ sung mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 6 đơn vị cholesterol LDL. Điều này lý giải vì sao chế độ ăn giàu chất xơ thường gắn liền với nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn.

3. Đi đại tiện đều đặn hơn, giảm nguy cơ táo bón

Táo bón mạn tính là vấn đề phổ biến, đặc biệt ở những người ăn ít rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, từ đó thúc đẩy nhu động ruột hoạt động trơn tru hơn.

• Chất xơ không hòa tan giúp rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa
• Chất xơ hòa tan giúp giữ nước, làm phân mềm và dễ đào thải

Một số loại chất xơ như vỏ hạt mã đề còn được đánh giá cao trong việc cải thiện tình trạng táo bón kéo dài.

4. Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh

Hệ vi sinh đường ruột – nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi – đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ có khả năng lên men, chính là “nguồn thức ăn” cho các vi khuẩn này.

Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, giúp:

• Giảm viêm
• Bảo vệ niêm mạc ruột
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và bệnh viêm ruột

5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Ăn đủ 30 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 mà còn hỗ trợ kiểm soát bệnh tốt hơn ở những người đã mắc.

6. Giảm nguy cơ một số loại ung thư

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của chất xơ là khả năng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hợp chất butyrate, được tạo ra trong quá trình lên men chất xơ, đã được chứng minh có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường hàng rào bảo vệ ruột.

Ngoài ung thư đại trực tràng, chế độ ăn giàu chất xơ còn liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư thực quản, dạ dày và tuyến tụy.

Cách đơn giản để đạt 30 gram chất xơ mỗi ngày

• Thêm rau hoặc trái cây vào mọi bữa ăn
• Ăn đậu, đậu lăng, đậu gà thường xuyên
• Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
• Bổ sung hạt chia, hạt lanh vào sinh tố hoặc yến mạch
• Chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ thay vì snack ít dinh dưỡng
• Cân nhắc thực phẩm bổ sung chất xơ nếu cần (tham khảo bác sĩ)