Củ cải rất tốt cho sức khỏe, bạn đã biết chưa?

Củ cải là một trong những loại rau củ quen thuộc trong bếp Việt, nhưng giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà nó mang lại thường bị xem nhẹ. Thuộc họ cải – cùng nhóm với bông cải xanh, cải xoăn hay súp lơ – củ cải cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất oxy hóa quan trọng. Nhờ đó, củ cải trở thành “siêu thực phẩm mùa đông”, thậm chí được ví như “nhân sâm mùa đông” trong dân gian bởi các công dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng miễn dịch, bảo vệ gan và ổn định đường huyết.

Ngày nay, nhiều nghiên cứu hiện đại tiếp tục xác nhận rằng củ cải chứa các hợp chất có lợi như vitamin C, CoQ10, anthocyanin, trigonelline, myrosinase, glucosinolate, cùng hàm lượng nước và chất xơ dồi dào. Những dưỡng chất này giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, thanh lọc độc tố và hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

1. Thành phần dinh dưỡng của củ cải

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 1/2 cup (58 g) củ cải sống thái lát chứa:

• Calo: 9,28 kcal
• Chất béo: 0,058 g
• Natri: 22,6 mg
• Carbohydrate: 1,97 g
• Chất xơ: 0,928 g
• Đường: 1,08 g
• Chất đạm: 0,394 g
• Canxi: 14,4 mg
• Magiê: 5,8 mg
• Sắt: 0,197 mg
• Vitamin C: 8,58 mg (gần 10% nhu cầu mỗi ngày)
• Phốt pho: 11,6 mg
• Kali: 135 mg

Củ cải cũng giàu nước, các enzyme thực vật và hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống viêm, tăng chuyển hóa và bảo vệ tế bào.

Trong y học cổ truyền, củ cải có vị ngọt hơi cay, tính bình, không độc, thường được dùng để long đờm, kích thích tiêu hóa, giảm ho, lợi tiểu và thanh lọc cơ thể.

2. Củ cải có tốt không? Những lợi ích sức khỏe nổi bật

2.1 Hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tình trạng đầy hơi và đau dạ dày

Củ cải có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp cải thiện hoạt động của ruột, giảm đầy bụng, tăng tiết dịch tiêu hóa và ngăn táo bón. Với người ăn uống khó tiêu, củ cải trắng là lựa chọn rất phù hợp.

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Củ cải là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ và chứa các chất chống oxy hóa giúp:

• Giảm hấp thụ glucose ở ruột
• Ổn định đường huyết sau bữa ăn
• Giảm tác động của hormone gây tăng đường máu
• Cải thiện chuyển hóa năng lượng

Vì vậy, củ cải là thực phẩm thân thiện cho người mắc tiểu đường hoặc người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.

2.3 Tăng cường chức năng gan, thanh lọc cơ thể

Củ cải chứa anthocyanin (tạo màu đỏ) và CoQ10, hai chất chống oxy hóa mạnh có khả năng:

• Hạn chế tổn thương tế bào gan
• Giảm viêm
• Hỗ trợ quá trình giải độc
• Điều hòa enzyme gan

Một số nghiên cứu ghi nhận nước củ cải có thể giúp bệnh nhân rối loạn gan cải thiện chức năng.

2.4 Hỗ trợ phòng chống ung thư

Hợp chất isothiocyanate, myrosinase, glucosinolate kết hợp với vitamin C tạo nên cơ chế:

• Ngăn chặn gốc tự do
• Ức chế sự phát triển của tế bào ác tính
• Kích hoạt quá trình “tự chết” của tế bào ung thư

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy củ cải có tiềm năng giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đường tiêu hóa.

2.5 Tốt cho tim mạch

Củ cải giàu nitric oxide, chất giúp:

• Giãn mạch
• Giảm huyết áp
• Tăng tuần hoàn máu
• Giảm stress oxy hóa

Ngoài ra, kali trong củ cải giúp cân bằng với natri, từ đó giảm nguy cơ tăng huyết áp.

2.6 Tăng cường miễn dịch, giảm ho và cảm lạnh

Vitamin C và chất chống sung huyết tự nhiên trong củ cải giúp:

• Long đờm
• Giảm ho
• Làm sạch chất nhầy đường hô hấp
• Ngăn ngừa nhiễm trùng
• Tăng sức đề kháng

Củ cải trắng là bài thuốc dân gian quen thuộc cho người bị ho đờm, cảm mạo.

2.7 Hỗ trợ giảm cân

Nhờ:

• Lượng calo thấp
• Nhiều nước
• Nhiều chất xơ giúp nhanh no

Củ cải giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh. Trong 100 g củ cải chỉ chứa khoảng 16 kcal, phù hợp với người ăn kiêng.

2.8 Tốt cho người bị hen suyễn

Củ cải có đặc tính:

• Giảm sung huyết đường hô hấp
• Chống các tác nhân gây dị ứng
• Giảm viêm niêm mạc phổi

Nhờ đó, củ cải có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng cho người bị hen suyễn hoặc viêm mũi dị ứng.

2.9 Làm đẹp da, chống lão hóa

Vitamin C và chất chống oxy hóa giúp:

• Ức chế tác hại của gốc tự do
• Ngăn lão hóa
• Làm sáng da
• Tăng tổng hợp collagen
• Làm sạch da khi sử dụng như mặt nạ tự nhiên

Da khỏe và sáng hơn khi bổ sung củ cải thường xuyên trong chế độ ăn.

3. Cách sử dụng củ cải và lưu ý

Cách dùng

Bạn có thể chế biến củ cải theo nhiều cách:

• Ăn sống hoặc làm salad
• Xào
• Hầm
• Nấu canh
• Ngâm chua ngọt
• Ép nước

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều củ cải sống nếu bạn có dạ dày yếu.

Lưu ý

• Người bị sỏi thận canxi oxalat nên hạn chế.
• Nếu bị viêm loét dạ dày nặng, không nên ăn sống.
• Dùng lượng vừa phải để tránh đầy hơi.

Củ cải là thực phẩm rẻ, dễ mua, dễ chế biến nhưng lại mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe: tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, gan, hệ miễn dịch, kiểm soát đường huyết và thậm chí có đặc tính chống ung thư. Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú và khả năng thanh lọc cơ thể, củ cải xứng đáng có mặt thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt vào mùa lạnh khi cơ thể dễ bị cảm cúm và suy giảm đề kháng.

Củ cải khô: Công dụng, giá trị dinh dưỡng và cách dùng

Không chỉ củ cải tươi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, củ cải khô (củ cải phơi hoặc sấy) cũng được xem là một dạng thực phẩm – dược liệu quen thuộc trong y học cổ truyền châu Á. Khi được phơi dưới nắng hoặc sấy khô, củ cải không chỉ bảo quản lâu hơn mà còn tăng hương vị, đậm dinh dưỡng hơn nhờ quá trình cô đặc tự nhiên.

Củ cải khô là gì?

Củ cải khô được làm từ củ cải tươi cắt lát rồi phơi dưới nắng hoặc sấy ở nhiệt độ thấp cho đến khi miếng củ cải săn lại và có màu vàng nâu tự nhiên. Nhờ loại bỏ phần lớn lượng nước, củ cải khô giữ được lâu, dễ chế biến và thường được dùng trong các món hầm, xào, kho hoặc làm dược liệu.

Cách dùng củ cải khô trong bữa ăn

Nấu canh – hầm xương

Củ cải khô khi nấu canh hoặc hầm xương cho nước dùng ngọt tự nhiên, thơm đặc trưng và dễ ăn hơn so với củ cải tươi.

Kho mặn

Củ cải khô kho thịt, kho cá tạo vị đậm đà, miếng củ cải mềm nhưng dai, phù hợp khẩu vị người Việt.

Ngâm nước uống

Nhiều gia đình nấu nước củ cải khô để thanh lọc cơ thể, giảm ho, sát khuẩn nhẹ đường hô hấp.

Xào hoặc rim

Củ cải khô ngâm mềm sau đó xào cùng tỏi, thịt băm hoặc trứng là món ăn đơn giản nhưng rất đưa cơm.

Lưu ý khi sử dụng củ cải khô

• Nên ngâm củ cải khô trong nước ấm 15–20 phút trước khi chế biến.
• Người viêm dạ dày nặng cần tránh ăn khi bụng đói.
• Không dùng quá nhiều vì chất xơ cô đặc có thể gây khó tiêu ở một số người nhạy cảm.
• Chỉ nên mua củ cải khô phơi tự nhiên, không chất tẩy trắng.

Một số câu hỏi về củ cải