Ăn một quả bơ mỗi ngày trong 6 tháng có thể giúp ngủ ngon hơn? Nghiên cứu 969 người gây chú ý

Quả bơ từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thường xuyên xuất hiện trong các chế độ ăn hướng tới sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Nhưng một nghiên cứu mới đây cho thấy loại trái cây này có thể còn liên quan đến một khía cạnh khác mà nhiều người không ngờ tới: sức khỏe giấc ngủ.

Trong một phân tích phụ từ thử nghiệm Habitual Diet and Avocado Trial (HAT), các nhà nghiên cứu theo dõi 969 người trưởng thành có vòng eo cao hoặc béo bụng trong 26 tuần, tương đương khoảng 6 tháng. Một nhóm được bổ sung một quả bơ mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại duy trì chế độ ăn thông thường và hạn chế bơ ở mức không quá hai quả mỗi tháng.

Kết quả gây chú ý: nhóm ăn bơ hằng ngày có sự cải thiện đáng kể ở điểm sức khỏe giấc ngủ, bên cạnh chất lượng chế độ ăn và chỉ số mỡ máu.

Điều đáng nói là giấc ngủ không phải mục tiêu chính ban đầu của thử nghiệm. Nghiên cứu HAT được thiết kế chủ yếu để đánh giá tác động của việc bổ sung một quả bơ mỗi ngày đối với sức khỏe tim mạch và các yếu tố chuyển hóa. Việc phát hiện sự cải thiện về giấc ngủ xuất hiện trong quá trình phân tích các thành phần của thang điểm Life’s Essential 8.

Nghiên cứu 969 người được thực hiện như thế nào?

Nghiên cứu được thực hiện trên những người trưởng thành có béo bụng, một yếu tố nguy cơ liên quan đến nhiều vấn đề chuyển hóa và tim mạch.

Tổng cộng 969 người tham gia được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm. Nhóm thứ nhất được cung cấp và yêu cầu ăn một quả bơ mỗi ngày. Nhóm thứ hai được yêu cầu duy trì chế độ ăn thông thường và hạn chế lượng bơ xuống tối đa khoảng hai quả mỗi tháng.

Thời gian can thiệp kéo dài 26 tuần.

Các nhà nghiên cứu sau đó đánh giá nhiều thành phần của sức khỏe tim mạch dựa trên hệ thống Life’s Essential 8 của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Tám thành phần bao gồm:

• Chế độ ăn uống.
• Hoạt động thể chất.
• Tiếp xúc với nicotine.
• Sức khỏe giấc ngủ.
• Chỉ số khối cơ thể.
• Mỡ máu.
• Đường huyết.
• Huyết áp.

Thang điểm tổng hợp này được sử dụng để đánh giá nhiều yếu tố có liên quan tới sức khỏe tim mạch thay vì chỉ tập trung vào một chỉ số đơn lẻ.

Điều bất ngờ: điểm sức khỏe giấc ngủ tăng lên

Kết quả quan trọng nhất của phân tích là nhóm ăn một quả bơ mỗi ngày có điểm thành phần sức khỏe giấc ngủ tăng thêm khoảng 3,20 điểm so với nhóm duy trì chế độ ăn thông thường.

Khoảng tin cậy 95% của mức chênh lệch này là 0,38 đến 6,02 điểm, cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm có ý nghĩa thống kê trong phân tích được thực hiện.

Đây là phát hiện đáng chú ý bởi nghiên cứu ban đầu không được thiết kế chủ yếu để chứng minh bơ là một thực phẩm cải thiện giấc ngủ.

Nói cách khác, các nhà nghiên cứu không bắt đầu thử nghiệm với giả thuyết đơn giản rằng “ăn bơ sẽ ngủ ngon hơn”. Thay vào đó, giấc ngủ là một trong những thành phần được đánh giá trong hệ thống Life’s Essential 8.

Kết quả sau 26 tuần cho thấy điểm sức khỏe giấc ngủ của nhóm ăn bơ được cải thiện, qua đó mở ra một hướng nghiên cứu mới về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ.

Nhưng ăn bơ không làm tổng điểm sức khỏe tim mạch tăng đáng kể

Đây là chi tiết quan trọng cần được làm rõ.

Mặc dù ba thành phần riêng lẻ gồm chất lượng chế độ ăn, sức khỏe giấc ngủ và mỡ máu đều cải thiện, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng điểm Life’s Essential 8 giữa hai nhóm.

Mức chênh lệch thay đổi tổng điểm giữa hai nhóm sau 26 tuần là khoảng 0,79 điểm, với khoảng tin cậy 95% từ -0,41 đến 2,00.

Điều này có ý nghĩa rất lớn khi diễn giải kết quả.

Không thể nói rằng chỉ cần ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ khiến sức khỏe tim mạch tổng thể được cải thiện đáng kể.

Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy một thực phẩm đơn lẻ có thể tạo ra những thay đổi tích cực ở một số thành phần cụ thể, nhưng chưa đủ để thay thế một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh toàn diện.

Vì sao quả bơ có thể liên quan đến giấc ngủ?

Quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali, folate và một số vi chất khác. Nghiên cứu HAT cũng mô tả bơ là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali, folate, vitamin K, đồng và axit pantothenic.

Một số chất dinh dưỡng trong bơ có vai trò sinh học liên quan tới quá trình chuyển hóa và chức năng thần kinh.

Bên cạnh đó, chế độ ăn có chất lượng tốt hơn có thể ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế như kiểm soát đường huyết, cảm giác no, sức khỏe chuyển hóa và tình trạng viêm.

Tuy nhiên, cần tránh biến những mối liên hệ sinh học này thành kết luận rằng một quả bơ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn ngủ ngon ngay trong đêm đó.

Nghiên cứu kéo dài 26 tuần và đánh giá sự thay đổi của sức khỏe giấc ngủ trong tổng thể chế độ ăn, chứ không kiểm tra tác dụng tức thời của việc ăn bơ vào buổi tối.

Còn tryptophan, folate và magie thì sao?

Một số bài viết về nghiên cứu này đề cập tới tryptophan, folate và magie như những chất dinh dưỡng có liên quan đến các quá trình sinh học của giấc ngủ.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu và là tiền chất của serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến điều hòa tâm trạng và nhiều quá trình sinh học.

Folate cũng tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể, trong khi magie đóng vai trò trong chức năng thần kinh cơ và nhiều phản ứng enzyme.

Tuy nhiên, không nên suy luận rằng vì bơ chứa những chất dinh dưỡng này nên bơ trực tiếp làm tăng melatonin hoặc có tác dụng tương đương thuốc ngủ.

Nghiên cứu HAT không chứng minh một cơ chế đơn lẻ như vậy. Phát hiện chính là nhóm ăn bơ hằng ngày có điểm sức khỏe giấc ngủ cải thiện sau 26 tuần.

Đây là sự khác biệt quan trọng giữa một mối liên hệ được quan sát trong thử nghiệm dinh dưỡng và một cơ chế dược lý đã được chứng minh.

Ăn bơ còn cải thiện chất lượng chế độ ăn

Ngoài giấc ngủ, nghiên cứu còn phát hiện nhóm ăn bơ mỗi ngày có điểm thành phần chất lượng chế độ ăn tăng khoảng 3,53 điểm so với nhóm đối chứng.

Khoảng tin cậy 95% là 1,38 đến 5,68 điểm.

Điều này có thể liên quan đến việc bơ được đưa vào khẩu phần thay thế hoặc bổ sung cho một số loại thực phẩm khác.

Bơ chứa chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, đồng thời có nhiều vi chất. Khi được sử dụng trong một chế độ ăn cân bằng, nó có thể trở thành nguồn bổ sung chất dinh dưỡng đáng kể.

Tuy nhiên, lợi ích của bơ phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, chứ không chỉ số lượng quả bơ được ăn mỗi ngày.

Mỡ máu cũng có thay đổi tích cực

Một phát hiện khác là điểm thành phần mỡ máu tăng khoảng 3,46 điểm ở nhóm ăn bơ hằng ngày so với nhóm đối chứng.

Khoảng tin cậy 95% nằm trong khoảng 1,03 đến 5,90 điểm.

Các tác giả cho biết những kết quả này phù hợp với những phát hiện trước đó từ thử nghiệm HAT, trong đó việc bổ sung một quả bơ mỗi ngày trong 26 tuần liên quan đến những mức giảm khiêm tốn ở cholesterol toàn phần và LDL cholesterol so với chế độ ăn thông thường.

Đây cũng là một trong những lý do bơ thường được đưa vào các chế độ ăn hướng tới sức khỏe tim mạch.

Một quả bơ mỗi ngày có làm giảm cân không?

Không nhất thiết.

Đây là một hiểu lầm khá phổ biến về những thực phẩm được gọi là “siêu thực phẩm”.

Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, nhưng đồng thời cũng chứa lượng năng lượng đáng kể. Ăn bơ trong khẩu phần phù hợp có thể là một lựa chọn dinh dưỡng tốt, nhưng nếu chỉ đơn giản bổ sung thêm một lượng lớn calo vào chế độ ăn hiện tại thì không đồng nghĩa với giảm cân.

Điều đáng chú ý là nghiên cứu HAT không cho thấy một quả bơ mỗi ngày tạo ra sự cải thiện đáng kể trên tổng điểm Life’s Essential 8. Vì vậy, không nên sử dụng kết quả nghiên cứu để quảng bá bơ như một giải pháp toàn diện cho cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch.

Vì sao nghiên cứu tập trung vào người có béo bụng?

Những người tham gia nghiên cứu đều có vòng eo cao hoặc béo bụng, nhóm có nguy cơ cao hơn đối với các vấn đề chuyển hóa và tim mạch.

Điều này có nghĩa là kết quả nghiên cứu không nhất thiết áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.

Một người có cân nặng bình thường, người trẻ khỏe mạnh hoặc người có tình trạng sức khỏe khác biệt có thể có phản ứng khác với việc bổ sung bơ mỗi ngày.

Đây là lý do khi đọc một nghiên cứu dinh dưỡng, cần chú ý không chỉ vào kết luận mà còn phải xem ai là người được nghiên cứu, thời gian nghiên cứu bao lâu và chế độ can thiệp cụ thể như thế nào.

Bơ có thực sự là “siêu thực phẩm”?

Thuật ngữ “siêu thực phẩm” chủ yếu mang tính truyền thông hơn là một phân loại y khoa chính thức.

Bơ có hồ sơ dinh dưỡng đáng chú ý, nhưng không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp tất cả những yếu tố cần thiết cho sức khỏe.

Một chế độ ăn tốt thường bao gồm nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, trong đó có rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein phù hợp, chất béo lành mạnh và lượng thực phẩm siêu chế biến được kiểm soát.

Kết quả của nghiên cứu HAT cũng củng cố quan điểm này: một thực phẩm có thể cải thiện một số yếu tố sức khỏe, nhưng chưa chắc làm thay đổi toàn bộ bức tranh sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ quan trọng thế nào đối với sức khỏe?

Giấc ngủ không chỉ liên quan đến cảm giác tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ xem sức khỏe giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng của sức khỏe tim mạch. Giấc ngủ lành mạnh bao gồm nhiều khía cạnh như thời lượng, tính liên tục, thời điểm ngủ, mức độ hài lòng và khả năng hoạt động bình thường vào ban ngày.

Vì vậy, việc một nghiên cứu dinh dưỡng ghi nhận cải thiện về sleep health đáng được quan tâm, ngay cả khi bơ không phải là thuốc ngủ.

Một chế độ ăn cân bằng, hoạt động thể chất phù hợp và thói quen ngủ ổn định thường có ý nghĩa rộng hơn việc tìm kiếm một loại thực phẩm duy nhất có thể giải quyết vấn đề mất ngủ.

Nghiên cứu này có điểm gì cần thận trọng?

Có một số điểm người đọc nên biết.

Thứ nhất, đây là phân tích phụ từ một thử nghiệm lớn chứ không phải một thử nghiệm được thiết kế riêng chỉ để nghiên cứu mất ngủ.

Thứ hai, nhóm nghiên cứu sử dụng các thành phần của Life’s Essential 8, trong đó sức khỏe giấc ngủ được đánh giá bằng công cụ liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khác với việc sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ để đo trực tiếp thời gian ngủ, số lần thức giấc hoặc các giai đoạn ngủ.

Thứ ba, nghiên cứu chỉ kéo dài 26 tuần. Vì vậy, chưa thể biết liệu hiệu quả quan sát được có duy trì trong nhiều năm hay không.

Thứ tư, đối tượng nghiên cứu chủ yếu là người trưởng thành tại Mỹ có béo bụng. Không nên tự động áp dụng kết quả cho mọi nhóm dân số.

Nghiên cứu kéo dài 26 tuần trên 969 người trưởng thành có béo bụng đã đưa ra một phát hiện thú vị: việc bổ sung một quả bơ mỗi ngày có liên quan đến sự cải thiện đáng kể về điểm sức khỏe giấc ngủ, bên cạnh chất lượng chế độ ăn và mỡ máu.

Điểm đặc biệt là giấc ngủ không phải mục tiêu chính của thử nghiệm HAT. Phát hiện này xuất hiện trong phân tích các thành phần của Life’s Essential 8, từ đó mở ra thêm câu hỏi về mối liên hệ giữa bơ, dinh dưỡng và giấc ngủ.

Tuy nhiên, kết quả không có nghĩa bơ là thuốc ngủ tự nhiên. Nghiên cứu chưa chứng minh rằng ăn bơ vào buổi tối sẽ khiến một người dễ ngủ hơn, ngủ lâu hơn hoặc điều trị được chứng mất ngủ.

Điều chắc chắn hơn là bơ là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể trở thành một phần của chế độ ăn cân bằng. Nghiên cứu HAT cho thấy lợi ích của một thực phẩm đơn lẻ có thể xuất hiện ở một số khía cạnh sức khỏe, nhưng chưa đủ để thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh, vận động và thói quen ngủ khoa học.

Với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ, phát hiện về quả bơ là một tín hiệu khoa học thú vị, nhưng không nên xem đây là “thần dược”. Giấc ngủ tốt vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ lịch ngủ, môi trường ngủ, stress, hoạt động thể chất cho tới tình trạng sức khỏe và các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

Nguồn tham khảo

• Nghiên cứu “Effect of Daily Avocado Intake on Cardiovascular Health Assessed by Life’s Essential 8: An Ancillary Study of HAT, a Randomized Controlled Trial”, đăng trên Journal of the American Heart Association.
• American Heart Association – thông tin về nghiên cứu và vai trò của sức khỏe giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch.

Lưu ý sức khỏe: Bài viết nhằm cung cấp thông tin khoa học, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn y tế. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, tái diễn hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Ăn một quả bơ mỗi ngày có giúp ngủ ngon hơn không?

Trả lời: Có bằng chứng từ một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy nhóm ăn một quả bơ mỗi ngày trong 26 tuần có sự cải thiện đáng kể về điểm sức khỏe giấc ngủ so với nhóm ăn ít hơn hai quả bơ mỗi tháng. Tuy nhiên, nghiên cứu không chứng minh bơ là thuốc ngủ hoặc sẽ giúp mọi người ngủ ngon hơn.

Nghiên cứu đã thực hiện trên bao nhiêu người?

Trả lời: Phân tích bao gồm 969 người trưởng thành, với độ tuổi trung bình khoảng 51 tuổi, đều có tình trạng béo bụng. Đây là một phân tích từ thử nghiệm HAT kéo dài 26 tuần.

Có phải cứ ăn bơ trước khi ngủ là dễ ngủ hơn?

Trả lời: Chưa có bằng chứng cho kết luận này. Nghiên cứu đánh giá việc ăn một quả bơ mỗi ngày trong suốt 26 tuần, không phải tác dụng của việc ăn bơ ngay trước giờ đi ngủ.

Ăn một quả bơ mỗi ngày có tốt cho tim mạch không?

Trả lời: Nghiên cứu ghi nhận cải thiện ở một số thành phần liên quan đến sức khỏe tim mạch, gồm chất lượng chế độ ăn, sức khỏe giấc ngủ và mỡ máu. Tuy nhiên, tổng điểm Life’s Essential 8 không tăng có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm. Vì vậy, không nên diễn giải nghiên cứu thành kết luận rằng một quả bơ mỗi ngày chắc chắn cải thiện toàn bộ sức khỏe tim mạch.

Có nên ăn nhiều bơ để chữa mất ngủ?

Trả lời: Không. Nghiên cứu không chứng minh bơ có tác dụng điều trị mất ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên tìm nguyên nhân và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ thay vì tự điều trị bằng thực phẩm.

Ăn bơ nhiều có tốt không?

Trả lời: Bơ giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, khẩu phần cần phù hợp với tổng nhu cầu năng lượng trong ngày. “Ăn một quả mỗi ngày” trong nghiên cứu là một can thiệp cụ thể trên nhóm đối tượng cụ thể, không phải khuyến nghị rằng mọi người đều phải ăn một quả bơ mỗi ngày.