5 Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên bổ sung thường xuyên, theo chuyên gia dinh dưỡng

Trong bối cảnh các bệnh mãn tính ngày càng gia tăng, từ tim mạch, tiểu đường cho đến ung thư, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài. Một trong những chiến lược dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến nghị nhiều nhất hiện nay là tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa – những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Các gốc tự do hình thành trong quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể hoặc do tác động từ môi trường như ô nhiễm, tia UV, khói thuốc. Khi tích tụ quá mức, chúng gây ra stress oxy hóa và viêm mạn tính, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ này, đồng thời hỗ trợ làn da, thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột.

Điều đáng mừng là bạn không cần tìm đến những sản phẩm bổ sung đắt tiền. Chất chống oxy hóa có mặt dồi dào trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hàng đầu, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đưa vào khẩu phần ăn hằng ngày.

1. Các loại quả mọng: “Kho báu” chống oxy hóa tự nhiên

Dâu tây, việt quất, mâm xôi hay phúc bồn tử được xem là nhóm thực phẩm dẫn đầu về hàm lượng chất chống oxy hóa. Theo chuyên gia dinh dưỡng Olivia Mathisen-Holloman (Kaiser Permanente, Seattle), các loại quả mọng đặc biệt giàu anthocyanin và flavonoid – những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.

Không chỉ vậy, quả mọng còn cung cấp vitamin C giúp tăng cường miễn dịch và kali hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Đây là lý do vì sao chúng thường xuyên xuất hiện trong các chế độ ăn lành mạnh như Mediterranean hay DASH.

Cách sử dụng:
Bạn có thể rắc quả mọng lên salad cùng các loại hạt và phô mai feta, trộn vào sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, sinh tố từ quả mọng xay cùng sữa chua Hy Lạp, bơ hạt và một chút quế cũng là lựa chọn vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.

2. Khoai lang: Nguồn beta-carotene dồi dào

Khoai lang không chỉ là thực phẩm quen thuộc mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa đáng kể. Theo tiến sĩ Matthew J. Landry (Đại học UC Irvine), khoai lang chứa beta-carotene, vitamin A và anthocyanin (đặc biệt ở khoai lang tím). Những hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, da và hệ miễn dịch.

Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu kali, mangan, niacin và chất xơ – những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Cách sử dụng:
Khoai lang có thể được nghiền để làm bánh, nướng và ăn kèm tahini hoặc ớt giòn, thêm vào súp, món hầm hoặc chili. Một lựa chọn đơn giản khác là khoai lang nghiền cùng quế, vừa thơm ngon vừa tốt cho sức khỏe.

3. Sô cô la đen: Ngọt ngào nhưng có lợi

Khi được làm từ ít nhất 70% ca cao, sô cô la đen được xem là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhờ hàm lượng flavonol cao. Theo các chuyên gia, flavonol có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Ngoài lợi ích tim mạch, sô cô la đen còn được cho là giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ, nếu sử dụng với lượng vừa phải.

Cách sử dụng:
Bạn có thể dùng sô cô la đen tan chảy phủ lên trái cây, thêm bột ca cao không đường vào sinh tố hoặc thưởng thức một thanh sô cô la đen chất lượng cao như món tráng miệng lành mạnh.

4. Atiso: Không chỉ giàu chất xơ

Atiso nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao, nhưng ít người biết rằng loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Theo Mathisen-Holloman, atiso chứa flavonoid tốt cho tim mạch và axit chlorogenic hỗ trợ chức năng gan.

Ngoài ra, atiso còn cung cấp vitamin C, vitamin K, magiê và kali – những vi chất quan trọng cho nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể.

Cách sử dụng:
Atiso có thể được hấp đơn giản làm món ăn kèm, nhồi tỏi và thảo mộc, hoặc thêm phần lõi vào pizza, mì Ý và salad. Atiso ngâm cũng là nguyên liệu tiện lợi giúp món salad hay mì thêm hấp dẫn.

5. Rau lá xanh đậm: Lá chắn cho mắt và miễn dịch

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn chứa lutein, zeaxanthin và beta-carotene – những chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt và hệ miễn dịch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Landry, nhóm rau này còn giàu vitamin K, folate và sắt, hỗ trợ quá trình tạo máu và sức khỏe xương.

Cách sử dụng:
Rau lá xanh có thể được xào nhanh với tỏi, thêm vào trứng bác, trứng nướng hoặc xay sinh tố cùng quả mọng và sữa chua Hy Lạp. Với cải xoăn, việc xoa bóp lá sống với dầu ô liu và chanh sẽ giúp rau mềm hơn và dễ ăn hơn trong món salad.

Ăn đa dạng để tối ưu lợi ích chống oxy hóa

Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp đầy đủ chất chống oxy hóa cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên kết hợp đa dạng thực phẩm thực vật nhiều màu sắc trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể một cách bền vững.

Thay vì chạy theo các xu hướng thực phẩm chức năng, việc quay về với những thực phẩm tự nhiên, dễ tìm và giàu chất chống oxy hóa chính là lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả cho một lối sống lành mạnh lâu dài.